שטאַרק טייז, הינטן שיין

שיין ווייַבלעך לענד שטענדיק געצויגן די ופמערקזאַמקייַט פון מענטשן אַרום. וואָמען פון אַלע צייטן ווילן צו האָבן טייטאַנד פיגור, ספּעציעל די לעגס און הינטן.

שטאַרק לענד, שיין און שלאַנק לעגס - דעם איז בפֿרט דער רעזולטאַט פון רעגולער טריינינג.

צו דערגרייכן דעם געוואלט ווירקונג פון די פונדרויסנדיק איידער איר אָנהייבן אַ סאָרט, איר דאַרפֿן צו לערנען די פֿונקציע פון די פוס מאַסאַלז און הינטן, איר זען ווי די מווומאַנץ זיי זענען ינוואַלווד.

יעדער טאָג, לעגס און הינטן זענען ינוואַלווד אין די גשמיות טעטיקייט פון דעם מענטש און העלפן צו מאַכן פאַרשידענע מווומאַנץ. פֿאַר משל, עס איז געגאנגען, קליימינג טרעפּ, העכערונג פון זיין שטול און לאָוערינג עס.

עפעקטיוו טריינינג ינוואַלווז די נוצן פון די מאַקסימום נומער פון מוסקל פיבערס. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו וויסן ווו זיי זענען און ווי צו נוצן זיי Effectively אין טריינינג. שיין טייז און הינטן - דער רעזולטאַט פון רעגולער געניטונג.

די ביניען פון די גלוטעאַל מאַסאַלז

די גלוטעאַל מאַסאַלז זענען די מאַסאַלז פון דער נידעריקער ענדגליד גארטל (אַרויס גרופּע).

גרויס גלוטעאַל מוסקל ריזעמבאַלז אַ דימענט. עס איז אַ פּראָסט און שטאַרק, דיק אַרויף צו 2-3 סענטימעטער. דאס מוסקל איז ינוואַלווד אין סטרייטנינג בענט טול, יקסטענדז די לענד, אין דער זעלביקער צייַט אויסגעדרייט עס ינווערד.

גלוטעוס מעדיוס מוסקל ליגן אונטער די גלוטעוס מאַקסימוס, ריזעמבאַלז אַ דרייַעק. עס איז דיק דאַנק צו צוויי Layers פון מוסקל פיבערס.

גלוטעוס מינימוס מוסקל אין פאָרעם איז ענלעך צו די דורכשניטלעך, אָבער עס איז פיל טינער.

ביידע מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין די אַבדאַקשאַן פון די דיך. די פראָנט בימז ביידע מאַסאַלז דרייען די דיך ינווערד, צוריק - אַוטווערדז. צוזאַמען מיט די גלוטעוס מאַקסימוס אָנטייל נעמען אין די פאַרלענגערונג פון דעם שטאַם.

סעללוליטע און דיך. שיין הינטן פֿאַר אַ ביסל ווערקאַוץ

צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון די לעגס און הינטן, צו באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע, עס זענען עטלעכע אָפּציעס. דער בעסטער וועג צו סטרויערן די פיגור - איז געניטונג.

די עקסערסייזיז, ינוואַלווינג די פוס מאַסאַלז און הינטן, פֿאַרבעסערן מוסקל טאָן. רעגולער געניטונג 3-5 מאל אַ וואָך וועט לאָזן אַ חודש צו זען רעזולטאַטן אין דער שפּיגל ערשטער, און עס איז פּאַסיק און שלאַנק היפּס, שיין און פעסט הינטן.

עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די פוס מאַסאַלז און הינטן

די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג - גרונט. זיי אָנטייל נעמען אין די אַרבעט פון עטלעכע גרופּעס פון מאַסאַלז. אין דערצו צו די עקסערסייזיז קענען זייַן ייסאַלייטאַד, ווו נאָר די גלוטעוס מאַסאַלז זענען ארבעטן.

סקוואַץ

דאס געניטונג קענען זייַן געטאן אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל. סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק, פֿיס אויף די ברייט פון די פּעלוויס, פֿיס טאָעס פּוינטינג פאָרויס, הענט איבער קאָפּ, עלבאָוז - אין האַנט. אויף די ייַנאָטעמען איר דאַרפֿן צו סלאָולי אָנהייבן צו פאַלן אַראָפּ, בשעת בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. דיין ניז זאָל בלייַבן אויבן די פֿיס, פּעלוויס ריטראַקטאַד.

אַראָפּ נידעריק איז נייטיק אַז אייער טייז זענען לפּחות פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין קאָפּ גלייַך, אויגן דירעקטעד פאָרויס.

נילינג אַראָפּ אויף די ויסאָטעמען צו צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

דורכפירן 20-30 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 2-3 שטעלט.

אין דעם געניטונג, איר קענען אַרבעטן אָן נאָך משאות, אַדינג יעדער סאַבסאַקוואַנט ווערקאַוט רעפּס. פּאַמעלעך - גיכקייַט פון דורכפירונג.

דאס געניטונג וועט העלפן באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע און פאַרשטייַפן די דיך. שיין לעגס מיט אים.

לונגעס

דער געניטונג הייבט פון דער זעלביקער סטאַרטינג שטעלע ווי די פֿריִערדיקע איינער (איר קענען שטעלן דיין הענט אויף די גאַרטל).

בעכעסקעם די דיסטאַנסע צווישן די פֿיס, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ שריט פאָרויס און פאַלן אין אַזאַ אַ שטאַט אַז די פוס דיך, וואָס שטייט אין פראָנט, פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. אין דעם פאַל, די קני פון די פוס זאָל ניט יבעררוק די פינגער פונ פוס פון די פֿיס. צווישן די פעמור און טיביאַ פון ביידע לעגס זאָל זיין וועגן 90 דיגריז.

לונגעס בעסטער צו טאָן איינער דורך איינער פֿאַר יעדער פוס פון 10-20 רעפּאַטישאַנז, 2-3 שטעלט. אויב די שטייַגן איז שווער צו דורכפירן, עס איז מעגלעך צו נעמען אַ שריט צוריק. ייַנאָטעמען צו טאָן אין די סוף פון שריט, ויסאָטעמען - צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

דאַנק צו די צוויי שטרענג געניטונג שיין ווייַבלעך טייז און הינטן וועט שטענדיק זיין טייטאַנד.

פוס הייבן אַפּס אויף די פאָרעאַרמס

אויף זיין ניז און פאָרעאַרמס, ויסאָטעמען צו מאַכן פּאַמעלעך ליפץ לעגס אַרויף צו אַ שטעלע ווו די דיך און די צוריק וועט זיין אויף די זעלבע שורה. דו זאלסט ניט לאָזן באַוועגונג אין דער טאַליע. די זאָק פֿיס איז פּוינטינג אַראָפּ, די פּיאַטע - דער סטעליע. דורכפירן 20 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס פֿאַר 2-3 שטעלט אין.

ליפטינג לעגס ליגנעריש אויף די זייַט

ליגנעריש אויף זייַן זייַט, גוף און לעגס - איין שורה. נידעריקער אָרעם אונטער זיין קאָפּ, דער אויבערשטער האַנט - אין פראָנט אויף די שטאָק, עס העלפּס צו טייַנען וואָג. אויף די ויסאָטעמען, דורכפירן אַפּגריידז פֿיס - 20 רעפּס אין 2-3 שטעלט, געטאן סלאָולי.

אַלע די עקסערסייזיז איר קענען אָנהייבן טאן צו 1 צוגאַנג, ביסלעכווייַז קאַמפּלאַקייטינג די מאַסע אויף די היפּס. שיין לעגס און הינטן טייטאַנד - דעם איז דער רעזולטאַט, וואָס איר וועט זיכער דערגרייכן.