קוואַדראַט באַט: אַ סכום פון עקסערסייזיז, ספּעציעל טריינינג און גיידאַנס

מאָדערן יינגלעך טאָן ניט שטענדיק צוציען אַ קוואַדראַט באַט מיט די פאַרקערט געשלעכט. אַזוי די גערלז פּרובירן צו געבן עס ווי פיל ופמערקזאַמקייַט ווי מעגלעך. צו דאַטע, די וואָג פון אַטראַקטיוונאַס פֿאַר גייז טאָכעס נעמט זיך כּמעט דער ערשטער אָרט. קייַלעכיק און פעסט הינטן זענען נישט בלויז געצויגן צו מענטשן, אָבער אויך פאַרגרעסערן די זיך-שאַצן פון ווייבער. אַפֿילו אויב נאַטור ענדאַוד בלויז קוואַדראַט בוטי, יבערקערן טוט נישט מאַכן זינען, ווייַל עס איז שטענדיק אַ וועג אויס. דער אַרטיקל וועט העלפן קאָפּע מיט די פּראָבלעם, באקענען מיט די הויפּט ווערקאַוט כּללים און וועט פאָרשלאָגן דער בעסטער עקסערסייזיז.

קוואַדראַט באַט

ביסל גלויבן אין דער פאַקט אַז די פאָרעם איז אַ גראדן פון די געזונט סיטואַציע און די מדרגה פון כאָרמאָונז אין די ווייַבלעך גוף. אזוי, דער קוואַדראַט פאָרעם פון די כּהנים ינדיקייץ גוט געזונט און איז אַ מאָס פון די מאַקסימום מענטש ענדעראַנס.

צום באַדויערן, ניט יעדער פאַרמאָגער פון אַזאַ הינטן ווי אַ ענלעך פאָרעם. אַזוי די גערלז גיין צו גימס צו ריכטיק און מאַכן דעם טייל פון די ווייך שורות פון דעם גוף. א סכום פון עקסערסייזיז איז פּשוט, און דעריבער, עס קענען זיין גרינג צו פירן אויס און אין שטוב. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן זיי וועט זיין דיסקאַסט ונטער.

פוס טאָג

גירלס וואס קעסיידער באַזוכן גימס, אַפֿילו אין דעם טאָג וואָס איר ווילן צו באַן בלויז דער נידעריקער טייל פון די גוף טוט ניט שטענדיק אַרייַנציען די אַרבעט פון אַ קוואַדראַט באַט. די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז (דעאַדליפץ, לונגעס, און אַזוי אויף) בלויז ינקריסאַז די קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס, אָבער ניט שטאַרק הינטן.

סקוואַט

פילע גלויבן אַז די ריכטיק קוואַדראַט טאָכעס וועט נאָר סקוואַט. פֿאַר עטלעכע מענטשן, דעם ויסזאָגונג איז ריכטיק, אָבער פֿאַר עטלעכע עס איז אַ געניטונג וועט נישט ברענגען גענוג Benefits. יעדער מיידל זייער באַזונדער פיסיקווע און מאַסאַלז, קאַפּטשערינג די מאַסע אויף זיך, אַזוי נישט יעדער אַטלעט קענען פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס עס איז דורך די סקוואַט.

די מערסט פּראָסט סיטואַטיאָנס ווו דעם געניטונג טוט נישט העלפן, זענען:

• היפּס העכערונג פון כמעט קיין מאַסע;
• בעשאַס עקסערסייזיז צו פוס מאַסאַלז, טוט נישט פילן די אַרבעט פון די הינטן;
• טוט נישט טוישן אין פאָרעם פֿאַר אַ לאַנג צייַט ווערט אַ געהעריק פאָרשטעלונג פון לינקס און סקוואַט גוף פון דער נידעריקער צוריק און איז נאָך פלאַך.

וואָס בעסער צו טאָן

ווען מען טאָן ניט וויסן וואָס צו טאָן מיט אַ קוואַדראַט בוטי, זיי אָנהייבן צו דורכפירן די אומרעכט קאַמף, דעמאָלט באַקומען ינדזשערד. לעמאָשל, גערלז טראַכטן אַז גרויס היפּס טוט נישט קוקן זייער פייַן פון די אַרויס, אַזוי זיי אָפּזאָגן צו שטאַרקייַט טריינינג און אָנהייבן צו לויפן אויף אַ פאַירלי לאַנג דיסטאַנסאַז. פון קורס, די היפּס וועט פאַרמינערן, אָבער מיט אים ניטאָ און די מאַסאַלז, אָבער אויב איר ווילן צו ווידער נעמען אַרויף די פּרעסן, איר קענען געשווינד באַקומען עמעס ינדזשערד.

פּאָפּ-טאָג

טראכטן וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס קוואַדראַט, עטלעכע ווייבער זענען נישט אַפֿילו אַווער אַז איר קענען לייגן צו די טאָג פון די פֿיס און אַפֿילו קנאַל אַ טאָג. טראַינינג אין דעם טאָג זאָל זיין געטרייַ אויסשליסלעך צו דער גלוטעאַל מאַסאַלז און די מאַסע אויף די קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס זאָל זיין מינימאַל.

רעקאַמאַנדיישאַנז

איידער סטאַרטינג קיין געניטונג פֿאַר אַ קוואַדראַט כהנים, איר מוזן באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די עצות וואָס וועט העלפן צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. צווישן זיי:

1. ינטויטיווע מאַסע. דער ציל פון טריינינג איז צו מאַכן מאַקסימום נוצן פון עס איז די הינטן, און נישט די גאנצע נידעריקער טייל פון דעם גוף. ווען עס איז אַ געפיל אַז די גלוטעאַל מאַסאַלז שוין פּרובירן און טעסטעד, עס זאָל ענדיקן די ווערקאַוט. אויב מיר פאָרזעצן צו טאָן די עקסערסייזיז, די מאַסע וועט ווידער גיין צו די האַמסטרינגס און קוואַדריסעפּס.
2. אַקטיוואַטיאָן required. פּאָפּ-טאָג איז בעסטער צו אָנהייבן מיט בריקן, געטאן אויף די שטאָק אָדער באַנק. אין דעם העכסטן פונט פון די דאַרפֿן צו מאַכן זיכער די פאַרהאַלטן איז ממש אַ פּאָר פון סעקונדעס, בשעת רידוסינג ווי פיל ווי מעגלעך די גלוטעאַל מאַסאַלז. עס איז אויך רעקאַמענדיד צו עקספּערימענט מיט דעם ריטם פון די מווומאַנץ. דעם מאכט עס מעגלעך צו פילן די מאַסאַלז אַרבעט בעשאַס פּאַמעלעך און גיך אַראָפּגאַנג. דערצו, עס זאָל טוישן די באַשטעטיקן און לעגס.
3. דער מאַנגל פון נומערן. אויב טריינינג איז אַלאַקייטיד פֿאַר לערנען פון גלוטעאַל, די רעקאָרדס פון די טאָג, איר קענען נישט אַפֿילו טראַכטן. היפּערטראָפי פון זיכער מאַסאַלז דעפּענדס אויף זייער אַרבעט, נישט אויף די נומער פון רעפּאַטישאַנז. עס איז געניצט בעשאַס טריינינג נאָר די וואָג, אין אַרבעט מיט וואָס עס זענען קיין פּראָבלעמס מיט די קאָנטראָל פון זייַן אייגן באַוועגונג.
4. טראַינינג באַנד. אַטליץ נאָר סטאַרטינג געבן זיך אַזאַ לאָודז, מיר זענען קאַנווינסט אַז עס איז נייטיק צו ווערן וועגן 15-20 עקסערסייזיז אין טריינינג. דעם סטעריאַטייפּ זאָל מיד לאָזן גיין, ווייַל די רובֿ עפעקטיוו געניטונג איר קענען לייכט פאַרברענגען אַ קורצער צייט. אַפֿילו אַ פּאָר פון עקסערסייזיז ווען געטאן ריכטיק, זאל געזונט געבן די מאַקסימום מאַסע.
5. די גלוטעאַל מוסקל זאָל זיין די ערשטער טאָג אין די לעגס. די יזיאַסט טעכניק איז קעסיידער געווענדט דורך יקספּיריאַנסט באָדיבוילדערס: טראַינינג הייבט מיט אַ לאַגינג מוסקל גרופּע, דעמאָלט עס וועט זיין פיל מער סוויטשט אויף ווען Performing די ווייַטערדיק עקסערסייזיז. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די פוס ווערקאַוט טאָג איז נישט רעקאַמענדיד צו געבן דעם פּויפּסט צו פיל ופמערקזאַמקייַט און אָווערלאָאַד עס, ווייַל איר דאַרפֿן נאָר צו פּאָמפּע עטלעכע בלוט. ווען Performing עקסערסייזיז דיזיינד צו אַרבעטן דורך די לעגס, איר ווילן צו ווייַזן איר הינטן, וואָס זיי וועלן האָבן צו אַרבעטן שווער אין פּאָליאַרטיקולאַר פוס מווומאַנץ.
6. געזעגענונג צו פעט. ווי איר וויסן, די מער טיף די ווערקאַוט, די בעסער בלוט סערקיאַליישאַן און מאָובאַלאַזיישאַן פון פעט אין דעם געגנט. דעם מיטל אַז ווען טריינינג כהנים צו אַדרעס די קוואַדראַט פאָרעם פון אַ רעגולער געניטונג פּראָגראַם וועט גיין אַוועק און די וידעפדיק פעט.
7. ווייינג. ווען איר זענען ארבעטן אויף היפּערטראָפי, דער רעזולטאַט באקומען וועט זיין רעפלעקטעד אין דער שפּיגל איז פיל בעסער ווי אויף דער וואָג. דעריבער, איר זאָל שטענדיק באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו זיין אייגן אָפּשפּיגלונג אָדער פריש Photographs, אלא ווי וואַרטן פֿאַר עפּעס גוט פון די וואָג.

די הויפּט קאָמפּלעקס

ווייסט ווי צו רעכט געניטונג, עקסערסייזיז פֿאַר כהנים קוואַדראַט פאָרעם איר וועט דורכפירן אָן צו פיל שוועריקייט, און זייער ווירקונג וועט זיין באמערקט באַלד.

די הויפּט קאָמפּלעקס באשטייט פון אַזאַ עקסערסייזיז:

1. ליגנעריש אויף די שטאָק, לעגס בענט און פֿיס פירמלי ווייל רעסטיד אויף די שטאָק, עס איז נייטיק צו כאַפּן די פּעלוויס, די רובֿ סטריינינג הינטן אלא ווי פֿיס. פּאָזינג אין די שפּיץ פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, זאָל צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, אָבער עס איז פאַרבאָטן צו אָפּרוען די הינטן. געניטונג איז געטאן אין 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז.
2. שטייענדיק גלייַך, פּלייסינג דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, און דיין הענט - פֿאַר די קאָפּ, איר מוזן דורכפירן אַ טיף סקוואַט בשעת גענומען זייַן פּעלוויס צוריק. צוריק זאָל זיין געהאלטן גלייַך, און צו פירן די הויפּט מאַסע אויף די כילז. נאָך די לענד וועט זיין פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע, איר דאַרפֿן צו סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. וועט זיין גענוג צו דורכפירן 3 שטעלט פון 10-12 רעפּס.
3. שטיין גלייַך מיט לעגס ברייט באַזונדער, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ טיף סקוואַט, פּלייסינג הענט און טאָכעס קאַפּויער. נאָך זאָל שטיין אַרויף און נעמען איין פוס אַרויף, און דאַן ווידער צו טאָן אַ סקוואַט און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס. עס איז נייטיק צו טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פוס.
4. דורך פּלייסינג דיין הענט אויף דיין היפּס און דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ אַזוי אַז די לעגס פאָרעם אַ רעכט ווינקל. אין דעם שטעלע זאָל זיין פאַרפעסטיקט, דעמאָלט קריכן אַרויף אויף די טאָעס, צוריק אַראָפּ און איבערחזרן די געניטונג אין 3 שטעלט פון 7-10 מאל.
5. לינינג צוריק קעגן די וואַנט און הענט אויף היפּס זאָל זיצן אַראָפּ (ווי אַ שטול), און דעמאָלט הייבן איין פוס, האַלטן פֿאַר וועגן 1 רגע אין די שפּיץ און נידעריקער. אויף יעדער פוס דאס געניטונג זאָל זיין געטאן אין 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

מער עקסערסייזיז

ווען איר באַזוכן די ספּאָרטזאַל, צוזאמען מיט יקערדיק טריינינג קענען ווערן געטאן און אַ ביסל נאָך עקסערסייזיז, וואָס דאַרפן ספּעציעל עקוויפּמענט. עס וועט זיין גענוג צו טאָן 2-3 שטעלט פון 10 רעפּס אויף די ווייַטערדיק סימיאַלייטערז:

• שטויס בלאָק צווישן די לעגס;
• היפּערעקסטענסיאָן;
• דעאַדליפט;
• טרעפּל סימיאַלייטער;
• פּושינג סלעדז.

אויב עס איז לפּחות איין פון די טריינערז ביי די ספּאָרט קלוב, דעמאָלט זייַן זיכער צו אַרבעטן אויס אויף אים צו פאַרריכטן די רעזולטאַט.