אויב איר באַקומען מיד יעדער טאָג צו איבערחזרן די זעלבע געניטונג, דעמאָלט איר באשטימט דאַרפֿן צו דיווערסיפי דעם פּראָצעס. נאָך אַלע, אויב דער געניטונג וועט ופהערן צו ביטע איר, דעריבער זייער אויפֿפֿירונג וועט פאַלן. דעריבער, עס איז וויכטיק צו קלייַבן די רעכט צייַט צו געניטונג מיט דומבבעללס און ציען-אָווערס ביסט אַ ויסגעצייכנט אָפּציע.
וואָס איז דארף?
פּוללאָווער מיט דומבבעללס קענען ניט זיין געטאן אָן נאָך עקוויפּמענט. ערשטער פון אַלע איר, פון קורס, דאַרפֿן זיך דומבבעללס. צו נעמען, נעמען נישט די גרעסטע וואָג ווי געניטונג טאַקע שווער און ריקווייערז גוט צוגרייטונג. בעגיננערס זענען נישט רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען עס אין זייער מגילה. אבער אין סדר צו מאַכן אַ פּוללאָווער מיט דומבבעללס ליגנעריש, איר האָבן צו קויפן אַפֿילו אַ באַנק פֿאַר געניטונג. איר קענען אויך טאָן ימפּראַווייזד מיטל אַזאַ ווי טשערז אָדער אנדערע מעבל, אָבער די באַנק איז גוט אַז עס איז מעגלעך צו סטרויערן די הייך, אַזוי אַז עס וועט העלפן איר אין Performing אנדערע עקסערסייזיז.
די עסאַנס פון דער געניטונג
אויב איר זענען געגאנגען צו לייגן אַ פּוללאָווער מיט אַ האַנטעל אין דיין פּראָגראַם, איר ערשטער דאַרפֿן צו באקענען זיך מיט די וועג די געניטונג איז געטאן. איר דאַרפֿן צו ליגן פּערפּענדיקולאַר צו די באַנק אַזוי אַז אייער פּלייצעס זענען געשטעלט אויף עס. די טול זאָל זיין פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע, לעגס בענט בייַ די ניז. אין די האַנט, נעמען אַ צוגעגרייט שאָל און אָנהייבן צו דורכפירן פּוללאָווער מיט דומבבעללס: הייבן די האַנטעל, וואָס וועט קלאַמערן ביידע הענט ווערטיקלי. דערנאך אָנהייבן צו געבן אַרויף מיט די דומבבעללס צוריק אַרויף ביז איר פילן אַז מער קענען ניט זיין איבערגעהיפּערט. כאַפּן דיין געווער און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע נאָך אַ קורץ ברעכן, פאָרזעצן מיט דער געניטונג. ציל צו ענשור אַז ינטעראַפּשאַנז זענען ווי קורץ ווי מעגלעך, און די הענט זענען אַראָפּ ווי נידעריק ווי מעגלעך. דאס געניטונג וועט לאָזן איר צו אַרבעטן אויף עטלעכע מוסקל גרופּעס אין דער זעלביקער צייַט אַלאַוינג איר צו אויסשטרעקן. בפֿרט לאָודיד מאַסאַלז פון די קאַסטן און צוריק מאַסאַלז. אין דערצו, דעם געניטונג אַלאַוז איר צו פּאָמפּע אַרויף די טריסעפּס, און צו דעם גרופּע פון מאַסאַלז ווייל לאָודיד אַפֿילו שטארקער, איר קענען האַלטן אַרויף אַ האַנטעל אין די אַראָפּ שטעלע אָדער הייבן עס אַ ביסל און נידעריקער פֿאַר עטלעכע מאָל.
פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז
פּוללאָווער מיט דומבבעללס טאָן ניט עקסיסטירן אין אַ איין ווערסיע, זיי האָבן אַ פאַרשיידנקייַט, וואָס, אָבער, אַנדערש זייַן דער הויפּט נאָר געניצט שעלז. אָפֿט, אַנשטאָט פון ניצן אַ האַנטעל באַר, וואָס אַלאַוז איר צו קאָנטראָלירן די וואָג מער אַקיעראַטלי. אבער די באַר איז אַ שווער שאָל, אַזוי אַז זייַן נוצן זאל זיין ריזאָרטיד צו בלויז טריינד אַטליץ, דעם טיפּ פון געניטונג איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר ביגינערז. אויב איר זענט אַ לאַנג צייַט פאַרקנאַסט מיט אַ האַנטעל און איר פאַרשטיין אַז אַז ס נישט גענוג, איר קענען טאָפּל די וואָג, גענומען אין יעדער האַנט האַנטעל. אבער עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון אַלע די נואַנסיז, צו באַקומען די מאַקסימום ווירקונג פון געניטונג. הענט זאָל זיין געהאלטן פּאַלמס facing יעדער אנדערע, די וואָג איז יוואַנלי צעשיקט. איר קענען אַפֿילו קוועטשן דיין הענט ווען איר אָנהייבן צו דינגען מיט צוויי דומבבעללס, אָבער איבער צייַט, אָנהייבן צו האָדעווען זיי אַזוי אַז זיי טאָן ניט אָנרירן, דעמאָלט דער פּוללאָווער וועט זיין מער נוצלעך.