עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די היים פוס

שטאַרק לעגס - די מעגלעכקייט פון אַן אַקטיוו סטיל. אונדזער גוף איז אַזוי עריינדזשד אַז אויף זיין פֿיס שווער לאָודיד. דעריבער, זיי דאַרפֿן צו קעסיידער באַן.

פוס מאַסאַלז: די פֿונקציע און ציל

נישט שטענדיק האָבן די געלעגנהייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל. סקילפוללי קאַמפּאָוזד אַ היים געניטונג קענען זיין אַ גוט אנדער ברירה. פוס עקסערסייזיז צו דורכפירן אין שטוב און איר קענען זיך, אויב רעכט באַשליסן וואָס גרופּע פון מאַסאַלז צו זייַן טריינד.

פילע מאַסאַלז פאַרברייטערן איבער גרויס געביטן פון דעם גוף. פוס מאַסאַלז זענען קיין אויסנאַם. זייער רעדוקציע אָדער אָפּרו שטעלט אין באַוועגונג די ביין. קליין מאַסאַלז העלפן די דזשוינץ, שטיצן שייַכעס. אין דער נידעריקער טייל פון דעם גוף עס זענען 4 גרויס מוסקל גרופּעס:

• צוריק פון די טייז;
• די פראָנט פון די טייז;
• בוטטאָקק;
• שין מאַסאַלז.

מוסקל פֿונקציע

יעדער מוסקל גרופּע ספּעציפיש פֿונקציע און ציל. באַטראַכטן די הויפּט אָנעס.

• מוסקלעס פון די צוריק פון די טייז און ניז פאַסיליטאַטע בענדינג געשפּרייט גוף.
• די מאַסאַלז פון די פראָנט פון די סטרייטאַנד פוס ביי די קני, זענען ינוואַלווד אין פלעקסינג די היפּס און טול פאָרויס.
• קאַלב מאַסאַלז פּראָדוצירן פלעקסיאָן אין די קנעכל שלאָס.
• גלוטעאַל מאַסאַלז העלפן כאַפּן די לעגס צו די זייַט.

וואָס וועט עס געבן?

• טראַינינג פוס מאַסאַלז העלפּס צו באַקומען באַפרייַען פון אַ גרויס סומע פון קאַלאָריעס.
• אַנטוויקלען אַ פּראָסט ענדעראַנס און פאַרגרעסערן זייַן שטאַרקייַט און מאַכט קעראַקטעריסטיקס.
• שטארקן די מאַסאַלז פון דעם רוקנביין, פּעלוויס, טייז.
• שטאַרק לעגס קענען פאַרמייַדן ספּריינז און ינדזשעריז.
• פוס טריינינג איז גוט פֿאַר די האַרץ און בלוט כלים.

עקסערסיסעס פֿאַר מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך

דאַסיידינג צו טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די היים פוס, עס זאָל זיין דערמאנט אַז דעם גרופּע פון מאַסאַלז האָבן ווייניקער ווי די גאנצע מאַסע. א זיציק סטיל און זיציק אַרבעט טאן זייער אַרבעט - יוזשאַלי די מאַסאַלז זענען די וויקאַסט. דאך, דעם באַזונדער טייל פון די גוף זאָל זייַן געגעבן אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייַט - פאַרבינדן יקערדיק טריינינג און עקסערסייזיז פֿאַר שטאַלטיק לעגס אין שטוב. Photo ווייזט די גרונט פּרינציפּ פון געניטונג פֿאַר די האַמסטרינגס. זיי קענען דורכפירן אין אַ פּראָנע שטעלע, אָדער נילינג.

פאָרשטעלונג טעכניק:

• ליגן אויף די שטאָק בויך אַראָפּ (אָדער קניען);
• בענדינג די עלבאָוז, דער גאָמבע מנוחה קעגן זיי (די שטאָק);
• זייער סטריינינג די מאַסאַלז פון די הינטן, הייבן די פוס אַרויף;
• סלאָולי נידעריקער דער פוס אַראָפּ, טריינג נישט צו פאַרבינדן די שטאָק.

דורכפירן אָלטערנאַטלי איין און די אנדערע פוס. איר קענען קאָמפּליצירן די געניטונג, ארבעטן אויף סיקיורינג פוס ווייטינג. דורך Performing די עקסערסייזיז פֿאַר שטאַלטיק לעגס אין שטוב, גערלז ווייטינג קענען גאָר פאַרבייַטן באַגס מיט זאַמד.

זייַט אַפּס אין די סופּינע שטעלע

איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס זענען זייַט פוס ליפץ אין אַ פּראָנע שטעלע. ווי אַ ווייטינג אַגענט אין דעם געניטונג באדינט זייַן אייגן וואָג.

פאָרשטעלונג טעכניק:

• סטאַרטינג שטעלע - ליגן אויף דיין רעכט זייַט, דנאָ האַנט איז פּאַזישאַנד בייַ קאַסטן מדרגה אין פראָנט פון איר איז לינקס הינטער די קאָפּ;
• ויסאָטעמען - גוף און לעגס צו הייבן זיך אין דער זעלביקער צייַט;
• אָטעם - באַקומען אַראָפּ אויף די שטאָק.

געניטונג איז גאַנץ שווער, אָבער עפעקטיוו. צו רעדוצירן די מאַסע אין די אָנהייב פון טריינינג קענען הייבן דיין לעגס בלויז. מיט דעם פוס עקסערסייזיז אין שטוב פֿאַר די גערלז געארבעט בישליימעס אַדישנאַלי טאַליע געגנט. רעגולער געניטונג וועט העלפן צו פאַרלירן וואָג Effectively.

אַפּס פֿיס

אַזאַ עקסערסייזיז זענען ארבעטן אויף נידעריקער אַבס, שטארקן מאַסאַלז. אין דער זעלביקער צייַט זיי מאַכן אַ פלאַך און טאָט מאָגן. עס ס אַ גוט וואָרקאָוט פֿאַר די האַרץ מאַסאַלז פון די לעגס. עקסערסייזיז זענען געטאן אויף זייַן צוריק, זייַן הענט געדריקט פירמלי צו די שטאָק. איר קענען שטיצן אָרעם נאָענט צו אייער גוף. די לעגס הייבן סיימאַלטייניאַסלי אָדער אין סאַקסעשאַן. פֿאַר ביגינערז אָדער פֿאַר די וואס האָבן נישט טריינד, עס איז ערלויבט צו בייגן זיין ניז. דעם ראַדוסאַז די מאַסע אויף די נידעריקער צוריק און די דרוק.

עקסערסיסעס פֿאַר שטאַלטיק לעגס און טייז

די ינער טייל פון די טייז - די פּראָבלעם געגנט אויף דעם גוף פון ווייבער. דאס געגנט איז פּראָנע צו פעט אַקיומיאַליישאַן, אויב די וואָג יקסידז די קלאַל. די ינער ייבערפלאַך פון די טייז ווערט שוואַך און פריאַבלע. אבער דעם כיסאָרן קענען ווערן געבראכט אונטער קאָנטראָל און שטארקן מאַסאַלז מיט עפעקטיוו עקסערסייזיז. די מאַסאַלז פון די ינער טייז זענען די אַדדוקטאָר מוסקל גרופּע. די עקסערסייזיז זענען באזירט אויף די רעדוקציע פון די פֿיס. מיט די ווייטינג פֿאַר די פֿיס עפפעקטיווענעסס פון געניטונג ינקריסאַז באטייטיק.

סקוואַץ

די עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס קענען זיין געמאכט אין שטוב מיט שטיצן אָדער אָן אים.

פאָרשטעלונג טעכניק:

• ערשט שטעלע - צו שטיין ווי פיל ווי מעגלעך;
• סאַקס לעגס ווי פיל ווי מעגלעך צו צעוויקלען;
• סקוואַט ווי נידעריק ווי מעגלעך צו בלייַבן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס אין די דנאָ;
• אַרויף, ניט גאָר ויסגלייַכן די לעגס אין די שפּיץ. אזוי, דער ינער טייל פון די דיך איז איבער די געניטונג אין אַ הויך וואָולטידזש;
• בעשאַס דער געניטונג, די צוריק טוט נישט בייגן.

לונגעס

אַזאַ טריינינג געזונט ארבעטן אויף די טייז, הינטן, האַמסטרינגס אָנשטעלן. די עקסערסייזיז באַן די לינקס און רעכט טיילן פון דעם גוף. די ווידער שריט אין דער געניטונג, די מער ינוואַלווד אין זייַן בוטטאָקק מאַסאַלז. פֿאַר מאַקסימום ווירקונג, איר דאַרפֿן צו גיין אַראָפּ סלאָולי און ביסלעכווייַז, אָבער ראַפּאַדלי רייזינג. נעמען אַ אָטעם, נעמען אַ שריט פאָרויס, פאַלן אַראָפּ. ויסאָטעמען געטאן סיימאַלטייניאַסלי מיט רעפּולסיאָן פון די שטאָק שטיצן פֿיס. דורכפירן די עקסערסייזיז פֿאַר היים פוס פֿאַר מענטשן איז רעקאַמענדיד מיט די נוצן פון דאַמבעלז אָדער באַרבעלז.

פאָרשטעלונג טעכניק:

• אַפֿילו שטיין אַרויף, פֿיס - אויף די ברייט פון די פּעלוויס, די פֿיס זענען עריינדזשד אין פּאַראַלעל;
• הענט אויף די גאַרטל, אָבער זיי קענען זיין קרייַז אויף די קאַסטן אָדער צעלאָזן אין האַנט;
• שטעלן אַ פֿיס פאָרויס;
• בענדינג די פראָנט פוס, קאַפּ אַראָפּ צו די בענדינג פון די קני אין אַ רעכט ווינקל. צו די דערציען פון די פֿיס רעסץ אויף די פינגער פונ פוס, פּיאַטע מיר כאַפּן זיך;
• פּושינג אַוועק די פראָנט פֿיס, נאכגעגאנגען דורך אַ צוריקקער צו די סטאַרטינג שטעלע.

ווו צו אָנהייבן פוס עקסערסייזיז אין שטוב?

ערשטער איר דאַרפֿן צו באַשליסן וואָס די אַוטקאַם איז געריכט פון די טריינינג. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן און מאַכן אַ פּראָגראַם פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון יחיד מוסקל גרופּעס, קלייַבן 2-3 עקסערסייזיז פֿאַר יעדער. פֿאַר גרעסער ווירקונג, איידער טריינינג די מאַסאַלז צו זיין "וואַרעם." בעשאַס איין סעסיע, איר קענען דורכפירן עקסערסייזיז אַימעד בייַ די אַנטוויקלונג פון אַ איין מוסקל גרופּע. אין די ווייַטער - ונ דורך אַרבעט אויס די אנדערע. אזוי, אָלטערנייטינג ווערקאַוץ אַ וואָך איר וועט אַרבעטן אַלע מוסקל גרופּעס אָן אָוווערלאָודינג דעם גוף. עס איז נייטיק צו רעכענען די טריינינג רעזשים אַזוי אַז אַ צוויי-שעה ברעכן איז געווען צוגעשטעלט צווישן געניטונג און עסנוואַרג ינטייק.

טריינינג פּלאַן

גענומען אין חשבון די סדר פון די טאָג, איר זאָל מאַכן אַ טריינינג רעזשים. אין דער מאָרגן די בעסטער צייַט - 11.00-13.00. פֿאַר די וואס זענען מער באַקוועם צו באַן אין די אָוונט, דער בעסטער צייַט - 17.00-19.00 שעה. פֿאַר ביגינערז טריינינג איז בעסטער געטאן 3 מאל אַ וואָך פֿאַר 30-40 מינוט פּער טאָג. דער געדויער פון טריינינג זאָל זיין ביסלעכווייַז געוואקסן.

בעשאַס די טריינינג איר דאַרפֿן צו נעמען זאָרג פון זייער געזונט-ווייל, ווי אַ יבעריק מאַסע קענען פירן צו שאָדן. פֿאַר די וואס זענען נייַ צו די ספּאָרט איז נישט, די ערשט געדויער פון די סעשאַנז זאָל זיין 40 מינוט אַ טאָג. רעגולער געניטונג און געזונט-ווייל דעפּענדס אויף די צילן.

די נויט פֿאַר וואַרעם-אַרויף

Performing עקסערסייזיז פֿאַר שטאַלטיק לעגס און טייז (פּיקטשערד אויבן איז איינער פון זיי), עס איז וויכטיק צו פירן אויס אַ גוט ווערקאַוט. דאס איז אַ פּריקאַנדישאַן פֿאַר קיין ווערקאַוט. וואַרעם-אַרויף "וואַרעם אַרויף", וואָס איז, פאַרבעסערן בלוט שטראָם צו די מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט פון באַשעפטיקונג און באטייטיק רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן. וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז זענען ביכולת צו אַנטוויקלען מער קראַפט.

וואַרעם לאַסץ וועגן 10 מינוט. וואָס זאָל עס זיין? דעם קענען זיין דזשאַגינג, קאַרדיאָו. צו וואַרעמען די דזשוינץ געזונט טאָן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ. עס איז זייער וויכטיק צו ענשור אַז אין דעם פּראָצעס פון טריינינג זיי זענען בעסער לובראַקייטיד. די מער פליסיק אין די דזשוינץ, אַזוי זיי זענען ווייניקער אונטער צו טראָגן.

עס זאָל זיין געטאן ווי אַ וואַרעם-אַרויף סטרעטשינג עקסערסייזיז 2-3. זיי מאַכן די דזשוינץ Flexible. די עקסערסייזיז זאָל ווערן געטאן אָן פּלוצעמדיק דזשערקס. אזוי עס איז מעגלעך נישט בלויז צו צוגרייטן זיך פֿאַר אַ זיכער ווערקאַוט, אָבער אויך פאַרגרעסערן עטלעכע מאל זייַן עפפעקטיווענעסס דורך Performing פוס עקסערסייזיז אין שטוב. פֿאַר גערלז (Photo אין דעם אַרטיקל ווייַזן אַן עלעמענט פון ווערקאַוט), ווי ווויל ווי פֿאַר מענטשן, די ימפּלאַמענטיישאַן פון די פּשוט עקסערסייזיז איז זייער וויכטיק.

וואָס סאַקסעסאַז קענען זיין אַטשיווד?

פוס עקסערסייזיז אין שטוב פֿאַר די גערלז וועט ניט נאָר העלפן שטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן, אָבער אויך באַקומען באַפרייַען פון די עקסטרע קילאָוז. אויב געבעטן, איר קענען אין אַ קורץ צייַט צו באַקומען שטאַלטיק לעגס און פעסט הינטן. איר מוזן האַנדלען מיט יעדער טאָג, קאַרדיאָו ווערקאַוט העסאָפע, צו עלימינירן פון די דיעטע פון הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג.

רעגולער פיר וועט העלפן באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע קילאָגראַמס, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, פֿאַרבעסערן מוסקל טאָן און אַנטוויקלען ענדעראַנס. נוקאַמערז מוזן זיין פּאַציענט און צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. עס איז ניט רעקאַמענדיד צו ייַלן אַרויף און בוסט זייער ינטענסיטי.

אויב איר פילן ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט בעשאַס געניטונג זאָל רעדוצירן די מאַסע אָדער האַלטן דער געניטונג. עס איז בעסער צו רו און די טאָג צו אָנהייבן טריינינג מיט אַ קלענערער מאַסע אָדער רעדוצירן די קלאַסצימער.