וועיגהטליפטינג: געניטונג. א סכום פון עקסערסייזיז מיט ווייץ

דורך זיך, די וואָג ווי די ספּאָרט עקוויפּמענט איז געווען ינווענטאַד צוריק אין די קסוויי יאָרהונדערט, די רוסישע Empire גוננערס. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די זעלנער וואס באַפֿוילן די גרויס גאַנז, האט צו האָבן גרויס שטאַרקייַט און ענדעראַנס. עס איז פֿאַר דעם האַרץ איז געווען אַטאַטשט צו אַ ספּעציעל פעדער און טריינד.

אויך, די שאָל איז געניצט אין דעם צירק סטראָנגמען רומז, און אין די שפּעט 40-יעס פון די לעצטע יאָרהונדערט אנגעהויבן צו אַקטיוולי פאָרעם און אַנטוויקלען וועיגהטליפטינג. טראַינינג צוגעשטעלט אַ שטאַרקעכץ ווירקונג און מוסקל גראָוט. דער יסוד איז געלייגט אין די וססר, נאָך וואָס עס אנגעהויבן צו פאַרשפּרייטן איבער די וועלט.

יקערדיק וויסן

קיין געניטונג מוזן זיין געטראגן אויס מיט געהעריק צוגרייטונג, די רעכט צוגאַנג און וויסן. עס איז קיין אויסנאַם אין דעם זינען, און וואָג-ליפטינג. טראַינינג די פאַכמאַן אַטלעט איז אַנלייקלי צו מאַכן אַ מייַסטער אויס פון די אָנהייבער, עס וועט מסתּמא באַקומען שאַטן. דער הויפּט ציל אין דעם פאַל איז צו דערגרייכן פּונקט מאַסקיאַלער ענדעראַנס, און די מנוחה וועט זיין אַטשיווד אין דעם פּראָצעס.

רעכט צו דער פאַקט אַז בעשאַס די טריינינג פאָקוסעס אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, דעמאָלט דער וואָג איז אויסדערוויילט פֿאַר זיי ינדיווידזשואַלי. דעריבער, דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן צו אָנהייבן אין דער ערשטער אָרט, עס איז צו צושטעלן זיך מיט די נייטיק עקוויפּמענט. אויף פאַרקויף זענען קלאַסיש ווייץ פון 16, 24 און 32 קג, אָבער איצט אָן קיין פּראָבלעמס קענען זיין געפֿונען און 8, און אַפֿילו 64 קג.

נאָך וואָס זאָל זיין אויסגעשטעלט לויט צו די וואָג וואָג און עקסערסייזיז, וואָס וועט זיין געטראגן אויס מיט זיי, פֿון דעם כעזשבן אַז די גרעסערע מוסקל גרופּע, די האַרדער עס איז צו זיין אַ שאָל.

עס איז בעסטער צו מאַכן פֿאַר זיך אַ ספּעציעל טאָגבוך, ווו איר וועט מאַכן אַ רעקאָרד פון זייער רעזולטאַטן: געזונט, אַפּראָוטשיז, וואָג שעלז, רעפּאַטישאַנז, מנוחה פּיריאַדז, די קלאסן און אַלע די זאכן אַז איר באַטראַכטן נייטיק.

טשאָאָסינג די ווייץ

אין סדר צו באַשליסן די פּאַסיק שאָל, ווען אויסגעקליבן, טאָן די ווייַטערדיק. מיר דאַרפֿן צו נעמען און קלייַבן אַרויף אַ האַנטעל איבער 5 מאל, און אין דער געשעעניש אַז די לעצטע צוויי מאל זענען זייער שווער, עס איז בעסטער צו נעמען אן אנדער, קלענערער איינער. אין קיין פאַל, ווייניקער וואָג קענען זייַן אויפֿגעהויבן אַ ביסל מאל מער.

בעגיננערס זענען בעסטער סוטאַד ווייץ 10 קג, און נאָך, איר קענען שטענדיק לייגן ווייץ.

עס זענען אויך פּוסט שעלז, וואָס קענען פּלאָמבירן די זאַמד אָדער פירן, און אַזוי ינדיפּענדאַנטלי רעגולירן זייער וואָג. ווער עס יז קענען צו קויפן ווייץ, די פּרייַז פון וואָס איז ליגן אין אַ צוטריטלעך מדרגה פֿאַר יעדער אַטלעט. אויף דורכשניטלעך, די פּרייַז איז ווי גייט:

וואָג 8 קג.	800-1000 ז '.
וואָג 16 קג.	1000-1200 פּ.
וואָג 24 קג.	1200-1350 פּ.
וואָג 32 קג.	1350-1500 פּ.

די אַדוואַנידזשיז פון טריינינג מיט ווייץ

וואָס איז אַזוי גוט וואָג-ליפטינג? טראַינינג מיט דעם שאָל איז אַ מין פון יינציק. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די וואָג האט שיפטעד דעם צענטער פון ערלעכקייט, אַלאַוינג די מאַסאַלז צו אַרבעטן אין די פּליינז, וואָס זענען פּאַסיק בלויז צו קעטטלעבעלל עקסערסייזיז. אַזאַ אַ ווירקונג קענען ניט זיין אַטשיווד מיט קיין אנדערע פּראַדזשעקטאַל.

בשעת טריינינג מיט ווייץ אַרייַננעמען פאַרשידענע ספּאָרט, דער רשימה פון דיסאַפּלאַנז האט בלויז צוויי שטעלעס:

1. שטופּן ווייץ אויף אַ גאַנץ ציקל (לאָוערינג פֿון צווישן די לעגס).
2. דער קלאַסיש קאַמביינד געשעעניש קאַנסיסטינג פון אַ צי פון די וואָג מיט איין האַנט און שטופּן די צוויי ווייץ צו קאַסטן מיט ביידע הענט.

טראָץ דעם קלאָר מאַנאַטאַני, עס איז שיין ינקריסינגלי פאָלקס וואָג-ליפטינג אין די באַפעלקערונג. די עקסערסייזיז זענען אַימעד בייַ דעוועלאָפּינג:

• קאַלב מאַסאַלז פון לעגס און קוואַדריסעפּס;
• אַקסל גארטל;
• צוריק מאַסאַלז.

וואָס אַנדערש דעוועלאָפּס וועיגהטליפטינג

די עקסערסייזיז זענען דיזיינד צו אַנטוויקלען:

• מאַכט ענדעראַנס ;
• פונקטיאָנאַליטי פון דעם גוף;
• בייגיקייַט פון דעם רוקנביין;
• גשמיות שטאַרקייַט.

רובֿ מסתּמא, איר וועט ניט געפֿינען אן אנדער ספּאָרט אַז קען זיין אַזוי דייווערס און קאָמפּליצירט צו אַנטוויקלען די אַבילאַטיז פון דעם גוף. פון קורס, דאַנק צו די נייַ טויגיקייַט פּראָגראַם, איר קענען פּרובירן צו פאַרבייַטן טריינינג מיט ווייץ, אָבער נישט אַזוי ילאַבערייטאַד מעטאַדאַלאַדזשיקאַל ראַם, וואָס טעסטעד איבער פילע יאָרן, זיי טאָן ניט.

אין דערצו, די עקסערסייזיז מיט אַ שאָל ווייניקער טראַוומאַטיש פֿאַר די דזשוינץ און רוקנביין, אין פאַרגלייַך מיט אנדערע זיכערהייַט דיסאַפּלאַנז.

וועיגהטליפטינג: געניטונג

איידער איר גיין גלייַך צו אַרבעטן מיט ווייץ, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן צו וואַרעם אַרויף. איר קענען וואַרעם אַרויף די דזשוינץ מיט די הילף פון די שטריק אָדער פליסנדיק.

אָפֿט אויסגעקליבן יחיד שטאַרקייַט טריינינג. פּראָגראַם פֿאַר יעדער אַטלעט קען אַנדערש לויט צו זייַן גשמיות פאָרעם. טראָץ דעם, אויף איינער טריינינג אויסגעקליבן עטלעכע ספּעציפיש אַרבעט מיט אַ גאַנץ ציקל, אַזאַ ווי אַ שנוק אָדער דזשאָולט. באַזירט אויף די ספּעציפיש אַרבעט Defined אַרבעט מיט אַ שווער וואָג, אָבער ווייניקערע רעפּאַטישאַנז, אָדער מיט ליכט ווייץ מיט קאַונטינג צייַט.

ווייַטער, דורכפירן די אַזוי-גערופֿן אַגזיליערי עקסערסייזיז, אין וואָס די באַר קענען ווערן. זיי ציל צו פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ און פאַרבעסערן די שטאַרקייַט. די אַרייַננעמען דזשאַמפּינג פון אַ סיטאַד שטעלע, דעאַדליפט, באַנק דריקן שטייענדיק באַרבעלל, אאז"ו ו ד

רעכט צו דער פאַקט אַז טריינינג נעמט אָרט 3-4 מאל אַ וואָך, עס איז אַ מעגלעכקייט צו אַרבעטן יעדער געניטונג, וואָס איז אריינגערעכנט אין די וואָג-ליפטינג פאַרמעסט. דעם גוף אין דער זעלביקער צייַט געשווינד גייט אריין אין די ריטם פון וואַלומאַנאַס און שווער אַרבעט, זינט יעדער טעטיקייט נעמט אָרט אין אַ זייער הויך גאַנג, ווייַל פון וואָס די רעזולטאטן ווערן קענטיק לעפיערעך געשווינד.

לעמאָשל העכסט ווערקאַוט וואָג ליפטערס

Federation פון קעטטלעבעלל ליפטינג קעסיידער האלט פאַרשידן קאַמפּאַטישאַנז. צו ווייַזן זיי אַ גוט רעזולטאַט, מאַכן זיכער די באַטייַטיק טריינינג. ונטער איז אַ דיטיילד פּלאַן פון די 4 טעג טריינינג ש רעקסטאָן רספסר מייַסטער.

דער ערשטער טאָג הייבט מיט אַ דזשאָולט, דעריבער - לאָך און באַנק דרוק. נאָך וואָס, מיט אַ מינימום פון צייַט צו רו, די אַטלעט גייט צו סקוואַט. זיי זענען נאכגעגאנגען דורך עקסערסייזיז אויף די דריקן פון אַ באַר פון הינטער די קאָפּ, און ענדס מיט טריינינג יסאָמעטריק עקסערסייזיז.

די רגע טאָג הייבט ווידער מיט די פליגל און צי, טראַנסיטיאָנינג צו דריקן איינער, דעמאָלט דער רגע האַנט. די טריינינג באַקענענ דזשאַמפּינג איבער די באַר פון אַ סיטאַד שטעלע, און ענדס אַלע איבער ווידער יסאָמעטריק עקסערסייזיז.

די דריט טאָג, ווי די פֿריִערדיקע צוויי, הייבט מיט טרעמערז און דזשערקס, דעמאָלט דער אַטלעט פּאַסיז די האַלטן אויף די באַרס און האלט פלעקסיאָן און געשפּרייט מיט ווייץ. ווייַטער דריקן פון אַ באַר פון הינטער די קאָפּ, יסאָמעטריק עקסערסייזיז, און ענדלעך, די דעאַדליפט.

די פערט טאָג פון טריינינג איז אַנדערש פון אַלע אנדערע אין אַז עס הייבט מיט די קרייַז אויף די 8 קילאמעטער און אַ מאַקסימום פון 40 מינוט. ווייַטער - אַ פאַרשיידנקייַט פון ספּאָרט און אָפּזוך מכשירים.

דאס איז די פּרווו פּלאַן פון הארן פון ספּאָרט טריינינג.

געהעריק געניטונג - דער שליסל צו הצלחה

אין סדר צו פֿאַרשטיין ווי צו ריכטיק הייבן די וואָג, איר דאַרפֿן צו צעטיילן דעם פּראָצעס אין עטלעכע סטאַגעס.

וואָג מוזן שטיין אין פראָנט פון די טאָעס אַ דיסטאַנסע פון 20 סענטימעטער, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. אזוי קייט מוזן זיין פּאַראַלעל צו די סאָלעס. אויבערשטער קאַפּ וואָג איז גענומען, ווען די טול איז טילטיד בענט ניז, און די אַטלעט איז אין אַן ערשט שטעלע. דער פּאָטער האַנט איז שטעלן באַזונדער.

ווייַטער, גיין צו די באַקקסווינג. רעכט צו דער פוס געשפּרייט, די שאָל קומט אַוועק די שטאָק, די אָרעם איז גלייַך און גייט צו מאַך צווישן דיין לעגס.

די ווייַטערדיק איז די הויפּט עלעמענט - אַנדערמיינינג. גיראַ געגעבן די אַקסעלעריישאַן רעכט צו דער טול און פוס מאַסאַלז. פֿאַר אַ מאָמענט, וואָס זאָל באַשטימען די ספּאָרצמען, דער דאַרפֿן צו אַרבעטן האַנט צו מעלדונג די מאַסע דורך די עלנבויגן, און דעמאָלט - סטרייטנינג צו די פּראַדזשעקטאַל, וואָס בייַ דעם פונט איז אין די "בלינד אָרט."

אין דעם פונט, איר דאַרפֿן צו שטיין אויף דיין טאָעס און הייבן די אַקסל, איר קענען מאַכן אַ קליין פּאָדסעד, די טיפקייַט פון וואָס דעפּענדס אויף דעם דיפּלאָם פון צוגרייטונג פון די אַטלעט און זיין דערפאַרונג.

פיקסיר נעמט אָרט ווי גייט. אַטלעט סטראַיגהטענס זיין לעגס, געלאזן די סקוואַט, גענומען די אַפּרייט שטעלע מיט די אַרבעט אָרעם, אַסיינד דורך די קאָפּ. אויב די פאַרמעסט ספּענז Federation פון קעטטלעבעלל ליפטינג, די אַטלעט מוזן אין דעם פונט צו וואַרטן פֿאַר די ריכטער סיגנאַל צו פאַרריכטן אַ צי. ווייַטער, די פּראַדזשעקטאַל איז איבערגעהיפּערט אין די באַקקסווינג, און די באַוועגונג איז ריפּיטיד.

טריינינג באַסיקס

1. איידער איר גיין גלייַך צו די גרונט טריינינג, קיין אַטלעט ריקווייערז קוואַליטעט-דיזיינד פּריפּעראַטאָרי פּראָגראַם. וועיגהטליפטינג, ניט ענלעך אנדערע וואָג טריינינג, מער טיף, אַזוי עס איז נייטיק צו וואַרעם אַרויף די טענדאַנז, ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז פיל בעסער. דאס איז פאַסיליטאַטעד דורך אַ געניטונג בייק, דזשאַגינג, אַרטיקולאַר גימנאַסטיק.
2. איר מוזן דעריבער מאַך אויף צו דער סווינגינג באַוועגונג, וואָס וועט צוגרייטן אַ ליגאַמאַנט שפּאַנונג.
3. יעדער נייַ געניטונג איז באַקענענ, איר מוזן ערשטער אַרבעט מיט אַ ליכט וואָג, אין סדר נישט צו פאַרשאַפן שאָדן.
4. עס איז נייטיק צו קעסיידער פאַרגרעסערן די ינטענסיטי און מאַסע, אָבער נאָר ווען די אַטלעט זיך Feels אַז עס איז אונטער זיין מאַכט.
5. אַמאָל אַטשיווד אן אנדער ציל, דעריבער, געוואקסן מוסקל מאַסע. צו קאַמפּריכענסיוולי אַנטוויקלען און פאַרריכטן די רעזולטאַט, עס וואָלט זיין עפעקטיוו צו צוריקקומען צו טריינינג מיט טויגיקייַט ויסריכט און פּאָטער ווייץ.
6. אין דער קלאַסיש וועיגהטליפטינג ספּעציעל אכטונג איז באַצאָלט ניט בלויז צו די מאַקסימום אַפּערייטינג וואָג, אָבער אויך די נומער פון זייַן העכערונג פֿאַר עטלעכע מאָל. אַזאַ טריפלעס ניט זיין אָוווערלוקט, ווייַל די מאַסקיאַלער ענדעראַנס איז דער שליסל צו הצלחה.
7. מיט די ווייץ דאַרפֿן צו זיין פאַרקנאַסט בלויז אין מנאָגאָפּאָווטאָרניה שטעלט.
8. דירעקט מאַרשרוט צו גיין פֿאַר זייער צילן, קיין ענין וואָס.

שטאַרקייַט טריינינג: געניטונג פּראָגראַם

קרעאַטינג אַ אָפּטימאַל ווערקאַוט זאָל געבן ייבערהאַנט צו אַ קאָמפּלעקס געניטונג אַז ביישטייערן צו מאַטאַבאַליזאַם, ווי זיי גלייַך ווירקן די פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע און סיימאַלטייניאַסלי ברענען וידעפדיק פעט.

א באַוווסט רעפּריזענאַטיוו פון דעם טיפּ איז די ווייַטערדיק אַרבעט מיט די פּראַדזשעקטאַל. עס איז נייטיק צו נעמען די סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט צו "ציען אויס" די וואָג מיט איין האַנט אויף איר אַקסל און פּושט איר איבער די קאָפּ, און אין די פאַרקערט סדר צו טאָן עס אַלע איבער ווידער.

דער הויפּט ציל פון אַזאַ טריינינג זאָל זיין אַקסעלערייטיד מאַטאַבאַליזאַם, וואָס גיט די יקער פֿאַר מוסקל גראָוט.

ווי פֿאַר די עקסערסייזיז, די ברירה פון אַ גענוג דייווערס און סעלעקציע דעפּענדס לעגאַמרע אויף דיין פּרעפֿערענצן.

סעלעקציע פון די נומער פון רעפּאַטישאַנז און די אַרבעט וואָג

אַפּערייטינג וואָג און נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל ווערן אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי. עטלעכע אַטליץ, באזירט אויף זייער גשמיות קעראַקטעריסטיקס (למשל, ווינקלדיק געשטאַלט) איז פיל גרינגער און מער באַקוועם צו דורכפירן מער רעפּאַטישאַנז מיט דורכשניטלעך אָדער קליין וואָג. אנדערע אַטליץ - אויף די פאַרקערט.

די געהעריק מאָדע קענען דיקטירן די אָרגאַניזם זיך. אין אנדערע ווערטער, אין וואָס די ינטענסיטי פון די קייט איר זענען באַקוועם צו אַרבעטן אין און דער דאַרפֿן צו דערגרייכן זייער בעסטער רעזולטאַטן. געוויינטלעך, די נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין געוואקסן פּראָפּאָרטיאָנאַללי מיט די אָפּערייטינג וואָג.

די געוויינטלעך קייט פון רעפּאַטישאַנז	ווען די וואָג זאָל זיין געוואקסן
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

אָטעם

ניט בלויז די ריכטיק דורכפירונג פון די מווומאַנץ, אָבער אויך די רעספּעראַטאָרי סיסטעם ימפּלייז אַ וואָג-ליפטינג. טעכניק ברעטס אין די רעכט צייַט איז כּמעט איין פון די מערסט וויכטיק באדינגונגען פֿאַר אַטשיווינג רעזולטאטן. און די צוויי זאכן זענען ינטעררילייטיד, זינט די רעכט און ספּאַנטייניאַס מקיים פון אַלע די עקסערסייזיז זענען נישט שלאָגן דורך די אָטעם און בלעטער עס גלאַט. אין דעם פאַל, די רעכט אָטעם בייַ די רעכט צייַט מאכט די דורכפירונג פון באַוועגונג איז פיל גרינגער.

קיין דיווייישאַן אין איין וועג אָדער אנדערן זענען הינטער אַ שטריקל פון ערראָרס, וואָס אין קער קענען פירן צו שאָדן.

אין אַלגעמיין, עס זענען בלויז 3 פון די רעספּעראַטאָרי סיסטעם, אָבער דער רובֿ עפעקטיוו איז אַ טריסיקליק. אין אַ צייַט ווען עס איז אַ העכערונג, ריטשינג די קראַוטש, איז געלייגט-צוריק און גרינג אָטעם. עס ענדס אין דער זעלביקער צייַט ווי די פאַרטיק אַנדערמיינינג. די יענער דריט פון די ינאַליישאַן זאָל זיין געטראגן אויס מער ראַפּאַדלי ווי זייַן עפן.

אַמאָל די אַטלעט הייבט צו קראַוטש צו אַרייַן דער בינע און ויסגלייַכן די אָרעם, דעמאָלט אין דעם מאָמענט עס איז אַ עקסכאַליישאַן. ווי באַלד ווי די דראַפּינג פון ווייץ אן אנדער קורץ אָטעם, און ווען לאָוערינג - ויסאָטעמען.

אין מסקנא

איצט אַז דער ערשטער פּונקט אויף די גרונט וויסן איז געמאכט, איר קענען בעשאָלעם גיין צו די קראָם און קויפן אַ קעטטלעבעלל. פּרייַז איז ניט דער הויפּט בייטינג, אַזוי אַלעמען קענען פאַרגינענ זיך צו שטארקן זייער געזונט. קאַמף איז דארף איצט, ניט מאנטאג אָדער די ניו יאר, ווי איז קאַסטאַמערי צווישן פילע.

אויב איר נעמען אין אַלע קינדס פון ספּאָרט קאָמפּלעקס (אַ רשימה פון וואָס קענען גרייכן צו ומענדיקייַט), עס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז זענען צווישן די מערסט עפעקטיוו. פּרובירן עס און זען עס פֿאַר זיך.