ווי צו פֿאַרבעסערן סטאַמאַנאַ טריינינג פּראָגראַם, לאַנג-דיסטאַנסע פליסנדיק

ווי צו פֿאַרבעסערן ענדעראַנס בעשאַס געניטונג? די ענטפער צו דעם קשיא איז טשיקאַווע גענוג מענטשן. און מיר זענען איצט מיר וועט דיסקוטירן עס - קוק אין יגזיסטינג מגילה, פאָקוסינג אויף מעדאַסאַנז אַז פאַרגרעסערן ענדעראַנס, און זייער פּראַל אויף דעם גוף פון די אַטלעט.

ווי אַ וניווערסאַל מיטל פֿאַר סאַלווינג די אויבן פּראָבלעם, באַטראַכטן פליסנדיק. עס ס אַ פּשוט אופֿן אַז טוט נישט דאַרפן ספּעציעל געניטונג ויסריכט.

גענעראַל אינפֿאָרמאַציע

פליסנדיק, פון קורס, עס איז וניווערסאַל, אָבער עס ריקווייערז אַ ספּעציעל צוגאַנג, פֿאַר וואָס ניט גענוג נאָר צו נעמען אַ גוט אָנהייב. עס איז נייטיק מער און זייַן ביכולת צו בלייַבן לאַנג גענוג אין די טעמפּאָ. צו דעם סוף, אין דערצו צו גשמיות טריינינג און וועט דאַרפֿן מער ווילפּאַוער און טאַקטיק (אָדער ויסריכט) פון באַוועגונג. קאַנדישנאַלי אַלאַקייט ספּעציעל און אַלגעמיין ענדעראַנס. זיי זענען נייטיק פֿאַר אַזאַ צוועקן:

1. אַלגעמיינע ענדעראַנס. עס אַלאַוז איר צו פאַרריכטן די יגזיסטינג רעזולטאַטן און זיין צוגעגרייט פֿאַר מעגלעך גשמיות אַקטיוויטעטן.
2. ספּעציעל ענדעראַנס. עס ריקווייערז די ינוואַלווד אין די גוף ס פיייקייַט צו באַקומען די לאַנג-טערמין מאַסע. זייַן אַנטוויקלונג ינוואַלווד אַטליץ וואס ווילן צו אָרגאַניזירן אַ לאַנג-דיסטאַנסע ראַסעס. נאָך אַלע, עס אַלאַוז איר צו בעסער דערלאָזן היפּאָקסיק באדינגונגען און קאָפּע מיט עראָוביק געניטונג.

ספּאָרט ראַנינג ריקווייערז אַ פּלאַץ פון ענדעראַנס. זאל ס קוק אין ווי צו באַקומען עס.

אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די בעסטער רעזולטאַטן

אַזוי, אין סדר צו דערגרייכן אָפּטימאַל רעזולטאַטן, איר זאָל:

1. צו דינגען אויף דער ערד מיט אַ קליין העכערונג (אַרויף 4%). אין דערצו, עס איז נייטיק צו קלייַבן אַזאַ אַ גאַנג אַז אין אים קען נישט רעדן ברעאַטהלעססלי. האט ווי צו פֿאַרבעסערן די ענדעראַנס פון דיין גוף, איר מוזן אויך טאָן די פאַקט אַז ווי די ערשט גיכקייַט קענען ווערן אויסגעקליבן אַזאַ אַז 20 סעקונדעס צו באַקומען די דיסטאַנסע אין 30 טריט, און זייַן ציל, וואָס איז טריינינג דלאָזשני לעצטע לפּחות 20 מינוט.
2. קאָמפּליצירן זייער ספּאָרט ראַסע ווי די נומער פון קלאסן. אזוי, די באַוועגונג וועט זיין נוצלעך אין כילי טעריין (ופשטייַג ניט ווייניקער ווי 8%). פון קורס, עס איז נייטיק צו פאַרברענגען אין אַלע מאל, אָבער נאָר האַלב. באַוועגונג גיכקייַט זאָל זיין בייַ די מדרגה פון די פֿריִערדיקע פּאַראַגראַף.
3. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו פירן אויס די ריקאַנסטראַקשאַן פון זייער מאַסאַלז. דעם קענען ווערן געטאן ביידע בעשאַס די קיל-אַראָפּ, און בעשאַס די וואַרעם-אַרויף אין די אָנהייב. עס איז ספּעציעל נוציק צו יענע, וואס האָבן געליטן טראַוומע, און פֿאַר אַ לאַנג צייַט האט נישט מאַסע אייער גוף. צו ומקערן די מאַסאַלז גענוג צו טאָן דזשאַגינג. אויב די ווערקאַוט בייַ ערשטער זענען שווער, עס קענען זיין געניצט פּיריאַדיקלי איבער דיין וואָרקאָוט.

און איצט לאָזן ס לערנען די עקסערסייזיז, פאַרגרעסערן ענדעראַנס, און באזירט אויף דעם גאַנג.

די סלאָוער, די בעסער

די פאַרלאַנג צו דערגרייכן אַ רעזולטאַט איז אָפֿט פּיקס אַרויף אויף די מענטשלעך זאָרגן. און אין אַרויסגעוואָרפן! נאָך אַלע, עס קענען פירן לפּחות צו די דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס, און מאל אַפֿילו צו מיקראָטראַומאַס אָדער פראַקטורעס.

דער געדאַנק פון דער ערשטער געניטונג איז אַז אַ מענטש דאַרף צו דורכפירן זייַן סייקאַלז. פֿאַר יענע וועמענס ספּאָרט וניפאָרמס דיפּלאָראַבאַל, וועט צוגאַנג די ווייַטערדיק:

1. עס איז נייטיק צו לויפן דרייַסיק סעקונדעס;
2. גיין אין דער שטיל גאַנג פון 4.5 מינוט;
3. איבערחזרן אַכט מאל.

דעם ווערקאַוט איז גענוג צו דורכפירן דרייַ מאָל אַ וואָך. ווי אַ קרייַז-לאַנד טעג, איר קענען קלייַבן מאנטאג, מיטוואך און פרייטאג. איבער צייַט, די דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די מאַסע און רעדוצירן די מנוחה.

בעשאַס דער זעקס חדשים פון טריינינג פֿאַר דעם טעכניק זענען די וואס טאָן ניט פאַרפירן קלאסן און אַדאַקוואַטלי אַססעסס זייער שטאַרקייַט, קענען באַרימערייַ דער רעזולטאַט פון צוויי שעה פון פליסנדיק אין אַ רויק גאַנג. אבער דאָ עס איז בעסער נישט צו אַרבעטן אויף צייַט, און אין אַ דיסטאַנסע. עס קענען זיין געוואקסן יעדער צוויי וואָכן.

שנעל דזשאַג

אַזוי, מיר פאָרזעצן צו באַטראַכטן געניטונג, פאַרגרעסערן ענדעראַנס. די עסאַנס פון די ווייַטער קלאַס קומט אַראָפּ צו וואָס איר דאַרפֿן צו לויפן אַ זיכער דיסטאַנסע אין אַ קורצער צייט. און ניט אַמאָל, אָבער אַ זיכער סומע. און איר דאַרפֿן צו לויפן ווי שנעל ווי די מענטש וויל.

אַ משל איז צו לייגן אַ דיסטאַנסע פון 800 מעטער אין 3 מינוט 30 סעקונדעס. אָנהייבן מיט 4-5 שטעלט פּער געניטונג. אויב איר קענען נישט מקיים די סטאַנדאַרדס, עס איז נאָך פליסנדיק און פּרובירן צו דערגרייכן דעם ציל. אַמאָל אַלע אַפּראָוטשיז וועט זיין ימפּלאַמענטאַד הצלחה, עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן זייער נומער. כאָטש עס איז ניט רעקאַמענדיד צו לויפן מער ווי 10 מאל אין איין ווערקאַוט. עס קענען זיין פּראַקטיסט אין דער זעלביקער וועג ווי די פֿריִערדיקע איינער - דרייַ מאָל אַ וואָך.

איצט אַז איר וויסן ווי צו פֿאַרבעסערן ענדעראַנס, אויב איר ווילן צו לערנען ווי צו געשווינד לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז. אָבער דעם אופֿן איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואס טאָן זאל ניט לויפן לפּחות דרייַ קילאָמעטערס? אויב איר קענען נישט טאָן עס - געזונט, דעמאָלט לייענען דעם פּאַראַגראַף №1.

לאַנגזאַם און לאַנג לויפן

די ווייַטערדיק געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואס זענען אינטערעסירט אין ווי צו פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ און ניט זיין ויסגעמאַטערט דורך מידקייַט. די הויפּט פונט פון עס איז אַז איר דאַרפֿן צו קאַנסאַנטרייט אויף די גרינג ראַסע. דורך דעם וועג, אין דערצו צו זייַן גלייַך ציל, געניטונג העלפּס צו ויסמייַדן טראַוומאַטיש סיטואַטיאָנס.

דעם פּראָגראַם איז גירד צו לויפן אויף די השתדלות פון מענטש. אין דעם פּראָצעדור, איר מוזן נישט לויפן אויף 90% פון זייַן פאָרסעס, ווי טאָן רובֿ מענטשן, און 80%. אויב 8 קילאָמעטערס איר וועט קענען צו באַקומען אין 25 מינוט, דעמאָלט פּרובירן צו טאָן עס אין העלפט אַ שעה. אַז איז, פֿאַר די צייַט איר קענען נוצן אַ פאַקטאָר פון 1.25.

דאַקיאַמענטאַד טריינינג

דעם פּראָגראַם גיט פֿאַר אַ דזשאַגינג געניטונג צו יגזאָסטשאַן. און עס זאָל זיין ניט מער ווי דרייַ מאל אַ וואָך (איר קענען נוצן אַלע די זעלבע אויף מאנטאג, מיטוואך און פרייטאג).

עס איז נייטיק צו מאַכן אַ ווערק פּלאַן, ווו די גיכקייַט און דיסטאַנסע פון יעדער ווערקאַוט וועט זיין געוויזן. אין דעם פאַל, די קאַנדישאַנאַל Mon - עס ספּרינטינג, אָבער אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. אויף מיטוואך דורכגעגאנגען מעהאַלעך געניטונג. און אויף מיטוואך, עס איז נייטיק צו צולייגן אַ טעמפּאָ ווערקאַוט. דורך דעם וועג, דאַנק צו די אָלטערניישאַן דיקריסאַז די ריזיקירן פון שאָדן. אבער עס זענען פּאַסיק אין די פּרעזענט פאַל, אַזאַ ענדעראַנס טריינינג - אַלעמען דיסיידז פֿאַר זיך.

באַזונדער שמועס - עס איז זייער יבערכאַזערונג. דער מחבר פון דעם אופֿן רעקאַמענדז סטאַרטינג מיט 12 רעפּס פון 400 מעטער (אָדער 6 צו 800). און, אויב געוואלט, דעם דיסטאַנסע זאל זיין געוואקסן, אָבער ניט מער ווי 20 קילאָמעטערס.

פּליאָמעטריקס

די ווייַטערדיק ענדעראַנס טריינינג ניצן פּערקוססיווע אופֿן. דעם צוגאַנג האט געוויזן גוט רעזולטאַטן ווען די required גיכקייַט, די גיכקייַט און מאַכט. אויך פּליאָמעטריקס יסודות קענען זיין געזען אין פּאַרקאָור. עס ניצט יקספּלאָוסיוו און שנעל מווומאַנץ צו אַנטוויקלען מאַסקיאַלער מאַכט און גיכקייַט. וויכטיק דאָ זענען דזשאַמפּינג.

קיין באַזונדער טעכניק איז ניט, אָבער איר קענען אָנהייבן מיט דעם: ערשטער, פליסנדיק שנעל אין קליין ינגקראַמאַנץ פון 15-20 מעטער. אזוי עס איז נייטיק צו כאַפּן די ניז הויך גענוג (אָבער ניט אויך). נאָך וואָס איר דאַרפֿן צו אָפּרוען און איבערחזרן 6-8 מער מאל. ווי אַן נאָך וואַרעם-אַרויף איר קענען לייגן אַ פאַרשידענע דזשאַמפּס (אויף צוויי לעגס, אויף די לינקס, אויף די רעכט). אין סדר נישט צו באַקומען שאַטן, עס איז קעדייַיק צו אַרבעטן אויף דער ערד אָדער פאַרוועג.

לאנג טעמפּאָ ווערקאַוט

קאָנטינוינג צו ונטערזוכן ווי צו פאַרבעסערן די גשמיות ענדעראַנס פון דער אָרגאַניזם, לאָזן 'ס באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אן אנדער אופֿן. פֿאַר פאַרגלייַך, פאַרבינדן אויף נאָרמאַל אַפּראָוטשיז. זיי צושטעלן אַ מענטש צו לויפן מיט אַ ביסל נידעריקער קורס ווי אַז וואָס קענען זיין באַקומען 10 קילאָמעטערס אָן קיין פּראָבלעמס. עס אויך פּראָפּאָסעד צו פאַרגרעסערן דעם ציפער צו 60 מינוט.

עס איז רעקאַמענדאַד צו בלויז דינגען אַמאָל אַ וואָך. אַזוי עס מוזן פאָרזעצן פֿאַר צוויי חדשים. אין דער זעלביקער צייַט, צו ויסמייַדן שאָדן, עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט די סטאַנדאַרט צוגאַנג - פֿון 20 מינוט. יעדער וואָך, איר דאַרפֿן צו לייגן 5 מינוט. אויב דעם טוט ניט אַרבעט - געזונט, פּרובירן די פֿריִערדיקע מאָדע, ביז איר קענען ציען אין די נייַ רעגיאַליישאַנז פאַרגרעסערן. נאָך צוויי חדשים פון טריינינג צו געבן זיך אַ גוט מנוחה פֿאַר אַ וואָך. איבער צייַט, עס וועט זיין מעגלעך צו פאַרגרעסערן די אָפטקייַט פון טריינינג. אַזוי עס וועט זיין מעגלעך צו האַלטן צוויי פון די ראַסע דעם וואָך - לאַנג בלייַבן פּאָטער טעג.

שנעל און לאַנג לויפן

דעם אָפּציע איז די פאַרקערט צוגאַנג №3. די עסאַנס פון דעם אופֿן ליגט אין דעם פאַקט אַז ווען עס וועט זיין בלויז 25% פון די פאַרפעסטיקט דיסטאַנסע, אָנהייבן צו קלייַבן זיך גיכקייַט. און דעם זאָל ווערן געטאן ביסלעכווייַז. עווענטואַללי, פילע וועט פילן אַז זיי זענען ווי אַ סקוויזד לימענע, טאָן ניט זאָרג - דעם איז נאָרמאַל. אבער צו פאָר ווי אַ ראַסע פערד איז ניט נייטיק.

מעדיצין גייט צו די ראַטעווען

זאל ס רעדן וועגן דרוגס אַז פאַרגרעסערן ענדעראַנס. ערשטער פון אַלע, איך ווילן צו שטעלן אַ ווארענונג אַז זייער נוצן טוט ניט דורכגיין אָן געלאזן אַ שפּור. דעריבער, טראַכטן צוויי מאָל און באַראַטנ זיך דיין דאָקטער איידער גענומען עפּעס. זיי קענען האָבן אַזאַ אַ ווירקונג:

• די מאָובאַלייזינג;
• מעטאַבאַליק;
• געמישט.

פּרעפּעריישאַנז פון דער ערשטער גרופּע זענען אַנדיזייראַבאַל ווייַל זייער פּראַלאָנגד נוצן לידז צו די פּראַגרעשאַן פון פאַרשידן דיסאָרדערס אין דעם גוף. די רגע טיפּ קענען זיין גענומען איבער אַ לאַנג צייַט, אָבער זיי טענד צו זיין גאַנץ פּאַמעלעך גיכקייַט פון קאַמף. פאָרמולאַטיאָנס מיט אַ געמישט ווירקונג אין אַ ינטערמידייט שטעלע.