ווי צו בויען הינטן אין אַ וואָך?

צו ענטפֿערן די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן פֿאַר אַ וואָך, ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ קריטיש קוק אין זייַן פאָרעם. בעשאַס אַזאַ אַ צייַט קענען נאָר ציען אַרויף די טאָכעס טריינד גערלז וואס שטענדיק היטן זייער Forms און פֿאַר וועלכער סיבות, האט אַ לאַנג ברעכן אין טריינינג. צו טאָן דאָס, זיי דאַרפֿן ענכאַנסט מאַסע אין די ספּאָרטזאַל מיט דומבבעללס, באַרבעלז, ספּעציעל סימיאַלייטערז אָדער עקספּאַנדער. שעה און אַ האַלב טעגלעך קלאסן פֿאַר זיבן טעג האט רעזולטאַט אין די הינטן אין די געבעטן פאָרעם.

ווי צו בויען הינטן וואָך אַנטריינד טרעגערס פון די שיין געשלעכט? בעשאַס דעם פּעריאָד - כּמעט גאָרנישט. פֿאַר די נאַטירלעך מוסקל גראָוט און דינאַמיש לאָודינג מוזן זיין אַ היפּש צייַט. אין פאַקט, נאָך דער ערשטער אינטענסיווע טריינינג די מאַסאַלז וועט באַקומען קראַנק 3-4 טעג צו מאַכן פול גשמיות באַוועגונג איז אַנריל. די מאַקסימום אַז קענען ווערן געטאן אין אַזאַ אַ צייַט, - אַ פאָרפּלאַן פֿאַר גשמיות טריינינג און אַדכיר צו זייַן ימפּלאַמענטיישאַן. אויב די טריינינג פּלאַן ציען אַרויף, קיינמאָל האָבן די צעמישונג, וואָס עקסערסייזיז זאָל ווערן געטאן הייַנט, און וואָס - מאָרגן. נאָך דרייַ וואָכן, דער ערשטער רעזולטאטן וועט זיין בנימצא.

אויב אַ מיידל (פרוי) איז יבערוואָג, דעריבער די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן וואָך, טוט געזונט קענען ניט. אין דעם מעמד, איר מוזן ערשטער ראדיקאל טוישן די עסנוואַרג סיסטעם, ניגן סייקאַלאַדזשיקלי צו צוקונפֿט ענדערונגען און, מיט קלענטשט ציין, אָנהייבן צו געניטונג, וואָס קענען זיין דאַבילאַטייטינג.

ערשטער הייבן די הינטן יוזשאַוואַלי הייבט צו דערשייַנען נאָך 3-4 וואָכן פון רעגולער געניטונג. און דער סוף רעזולטאַט - אַ ראַונדיד פאָרעם אָן קיין אָנצוהערעניש פון סעללוליטע.

צו דערגרייכן דעם ציל זאָל זיין צו שטעקן צו איין צושטאַנד - די דורכפירונג פון יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן אין דרייַ שטעלט (!). דעם איז געשען ווי גייט. יעדער געניטונג איז געטאן ביז די לעצטע פאָרסעס. נאָך אַ קליין ברעכן, די רגע צוגאַנג ענדס אין אַ פּאָר פון מאָושאַנז איידער א דריט צוגאַנג - אַפֿילו ווי פיל ווייניקער. ביסלעכווייַז, די מאַסע זאָל זיין רידוסט צו זעקס צו אַכט אַפּראָוטשיז.

ווי צו בויען הינטן אין אַ וואָך? אַ יגזעמפּלערי שטעלן פון עקסערסייזיז איז געגעבן ונטער:

1. סקוואַץ. צו דורכפירן 10-15 סקוואַץ לעגס זענען געשטעלט אַזוי אַז עס איז געווען מעגלעך צו מאַכן אַ טיף און מילד סקוואַץ. אין די דאַרפֿן צו האַלטן פּונקט דער דורכפירונג פון באַוועגונג צוריק, טייז זאָל זיין קאָננעקטעד צו די קאַווז, און הינטן - מיט כילז. איבער צייַט, ינקריסאַז מאַסע ווייץ אָדער סטאַמפּט פֿאַר די רוט אויף זייער פּלייצעס.

2. בריק. ליגנעריש אויף די שטאָק און ניז בענט, איר דאַרפֿן צו ציען אַרויף די פּיאַטע צו די הינטן, געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף, פּאַלמס פּרעסט צו די שטאָק און הייבן די פּעלוויס אַזוי אַז די צוריק, הינטן און טייז פֿאָרמירן אַ גלייַך שורה. דער קלימאַקס זאָל זיין מעגלעך צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די הינטן און קאַווז. נאָך אַ דרייַ-רגע פאַרהאַלטן צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. איינער צוגאַנג איז 8 - 10 רעפּאַטישאַנז.

3. מאַהי פֿיס. פֿאַר דעם געניטונג איר וועט דאַרפֿן אַ ווייטינג אויף די קנעכל אָדער גומע עקספּאַנדער, וואָס איז אַטאַטשט צו די שטול פוס און זיין פֿיס. אָלטערנאַטלי לויפן 8-12 גלאַט סווינגס צוריק "לאָודיד" פֿיס.

אין דערצו צו גענעראַל גשמיות מאַסע זאָל זיין געניצט מאַסאַזש פֿאַר הינטן. זייַן ספּעציעל פּלאַן אַלאַוז די וואַל צו מאַסאַזש די ווייך געוועב און מאַסאַלז אין אַ זיצן שטעלע, פּרעווענטינג די אַנטוויקלונג פון סעללוליטע און וווילטויק ווירקונג אויף דעם נערוועז סיסטעם.