די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די מאַסע ראַקרוטמאַנט

די מידיאַ קענען זיין לייענען און אַפֿילו קוק פאַרשידענע ווערקאַוץ פֿאַר גיינינג דאַר מוסקל. אָבער, ניט אַלע באַצאָלט גענוג ופמערקזאַמקייַט צו די געהעריק און באַלאַנסט דיעטע בעשאַס טריינינג. ניימלי, עס קענען זיין "ריכטיק" זיין גוף. די אָפּטימאַל נומער פון קלאסן זאָל זיין אַרויף צו דרייַ מאָל אַ וואָך, און די דאַרפֿן צו עסן רעכט יעדער טאָג.

דערלאנגט אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ סכום פון וואָג זאל ויסקומען צו עמעצער טידיאַס, זינט די גרונט פּרינציפּ פון נוצן - ריקערינג ביי רעגולער ינטערוואַלז סייקאַלז. זייַן מייַלע איז די סטאַביל גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע (מיט גענוג פלייַס - אַרויף צו איין חודש אין קג). אויך, ווייַטערדיק דעם פּראָגראַם און בעת עטלעכע דערפאַרונג פון אַזאַ טריינינג איז נישט ווייניקער ווי איין און אַ האַלב חדשים, עס איז מעגלעך צו באַן אַרויף צו זעקס חדשים כּסדר. די עפפעקטיווענעסס פון אנדערע מגילה פאַרפאַלן נאָך בלויז צוויי חדשים.

פֿעיִקייטן אַ געניטונג פּראָגראַם אויף וואָג זענען אין די אָלטערניישאַן פון "גרינג" און "שווער" טעג. עס איז דאַנק צו דעם צוגאַנג איז געגעבן גענוג צייַט צו אָפּרוען זיכער מוסקל גרופּעס, און די אַטלעט וועט האָבן ווונדערלעך רעזולטאַטן.

איצט אין מער דעטאַל. די פּראָגראַם ציקל איז קאַלקיאַלייטיד פֿאַר 16 טעג, וואָס זאל זיין געוואקסן צו 18-20. צווישן טריינינג געגעבן טאָג פון מנוחה, איר קענען נישט טאָן צוויי טעג אויב נייטיק.

די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די שטעלן וואָג איז ענערגיע-אינטענסיווע און, דעריבער, עסנוואַרג און מנוחה מוזן זיין צוגעשטעלט אין פול. עקספּערץ רעקאָמענדירן צו לייגן טעסטאָטעראָנאַ דערנערונג-ענכאַנסינג דרוגס און קרעאַטינע (אַזאַ ווי טריבולוס און עקדיסטען). אין עטלעכע קאַסעס, גוט העלפן קענען זיין די קרעאַטינע, אָבער נאָר מיט געהעריק און אָפּגעהיט אָפּטראָג. צו באַרייַכערן די פּראָטעין דיעטע איז נייטיק צו לייגן פּראָטעין פּאַודערז, אָבער פון גוט קוואַליטעט. זיי קענען זיין געניצט ביידע מיט מילז און צווישן מילז. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז, טראָץ די הויך קאַלאָריע דיעטע, טריינינג פּראָגראַם צו רעקרוט די מאסע וועט באַקומען באַפרייַען פון אַנוואָנטיד פעט.

אַזוי, באַטראַכטן די סדר פון דערנערונג און גשמיות טעטיקייט. דיעטע וועגן דער זעלביקער אויף אַלע טעג פון דער וואָך, איר קענען נאָר טוישן די וועדזשטאַבאַלז און Fruits צוזאַמען. אבער ווערקאַוץ זענען אַנדערש פון יעדער אנדערער.

מילז זאָל אָנהייבן מיט פרישטיק מיט עגגס (3 פּקס.), מיט אַ פּאָר פון קליין ראָללס טיספּונז קלעם, bananas באַרבעלז (1-2 פּקס.), און די אַמינאָ אַסאַדז (2 קאַפּסאַלז), וויטאַמינס און מינעראַלס.

לאָנטש באשטייט פון האַלב הינדל ברוסט פלייש (160 ג.) אָדער פּראָטעין האַלדז (30 מל), צוויי טאַמאַטאָוז, ברעקלעך פון נידעריק-פעט קעז און אַ פּאָר פון סלייסיז פון ברויט (פּרעפעראַבלי שוואַרץ).

פֿאַר לאָנטש, איר מוזן עסן בוילד הינדל ברוסט פיללעט (160 גר.), א טעלער פון רייַז, 300 גראַמז פון בראַקלי און צוויי אַמינאָ זויער קאַפּסאַלז.

אַ שעה איידער די וואָרקאָוט איז בעסטער צו פאַרנוצן 300 גראַמז גאַינער, און צוואַנציק מינוט - איינער געדינט פון קרעאַטינע.

נאָך האַלב אַ שעה נאָך שולע צו טרינקען אַ פּראָטעין אָדער דרייַ אַמינאָ זויער קאַפּסאַלז.

פֿאַר מיטאָג, עס איז בעסטער צו עסן 250 גראַמז פון בוילד בינז, בוילד פיש און בוילד קעראַץ.

טראַינינג אויף מאנטאג הייבט מיט אַ פינף-מינוט וואַרעם-אַרויף. ווייַטער עקסערסייזיז צו ווערן געטאן אין די ווייַטערדיק סדר:

1. באַנק רוט אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. דאס געניטונג קענען זיין ריפּלייסט זשימאָם האַנטעל. אָנהייבן מיט אַ ליכט וואָג צוגאַנג, Performing אַרויף צו 18 רעפּאַטישאַנז. בעשאַס די טריינינג איר דאַרפֿן צו ברענגען צו די אָפּטימאַל ינטענסיטי פון דורכפירונג - 6 רעפּס פֿאַר 4 שטעלט ניצן די מאַקסימום וואָג.
2. דרוק באַר ווייל אין שטעלע אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז (דער זעלביקער ינטענסיטי ווי אַז אין דער ערשטער רוטין).
3. שטייענדיק גרייַזל מיט אַ באַרבעלל.
4. קורלס ניצן דומבבעללס (געניטונג "האַמער").

די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ סכום פון מאַסע מידיאַ וועט צונויפשטעלנ זיך פון די ווייַטערדיק עקסערסייזיז:

1. וואַרעם-אַרויף
2. דעאַדליפט. עס איז דיזייראַבאַל צו פירן אויס אונטער די השגחה פון די טריינער אין קשר מיט מעגלעך ינדזשעריז אויב ימפּראַפּערלי געטאן.
3. פּולינג אַרויף אויף די באַר
4. לינק צו דעם גאַרטל מיט דער נידעריקער בלאָק.
5. באַנק אויף די האָריזאָנטאַל באַנק שמאָל גריפּ.

די נומער פון שטעלט און רעפּאַטישאַנז איז באַשטימט ווי מאנטאג.

טראַינינג on Friday כולל די ווייַטערדיק שטעלן פון עקסערסייזיז:

1. וואַרעם אַרויף.
2. דרוק רוט פֿון די קאַסטן בשעת סיטאַד.
3. בוססינג שטייענדיק מיט דומבבעללס אין האַנט.
4. מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס סקוואַץ.
5. פלעקסיאָן און געשפּרייט לעגס בייַ די ספּאָרטזאַל.