מיר אָרגאַניזירן געהעריק דערנערונג איידער טריינינג און נאָך

איר ראַליד און באַשלאָסן צו אָנהייבן בעכעסקעם אַ ספּאָרטי סטיל? דעם קאַמענדאַבאַל איניציאטיוו און איז איצט דער הויפּט זאַך - צו אָבסערווירן די רעגיאַלעראַטי פון די אויסגעקליבן טריינינג. אויב דאָס איז טריינינג אין די ספּאָרטזאַל, דעמאָלט אַ סכום פון עקסערסייזיז צו דערגרייכן זיכער צילן וועט העלפן איר צו קלייַבן אַ פּערזענלעך טריינער. אויב דעם גרופּע לעקציעס, אייער אַרבעט - צו דורכפירן מווומאַנץ אויף געוויסן און ניט סקיווע. אָבער, אין דערצו צו די ספּאָרטינג פּראָצעס איז זייער וויכטיק עסנוואַרג איידער געניטונג און נאָך אים. נאָך אַלע, איר גיין צו די ספּאָרטזאַל צו "בויען" אַ שיין גוף, רעכט?

ערשטער - מיר עסן, דעריבער - לויפן ... אָדער לאַג אַרום דעם פּאָסטן!

עסנוואַרג - דער בנין מאַטעריאַל פון דעם גוף. עס קענען זיין אונדזער פרייַנד און אַליירט אויף די וועג צו אַ גאנץ פיגור אָדער פּנים די פייַנט שטייענדיק אין דעם וועג. זאל ס זען ווי די מאַכט צו געניטונג השפּעה אויף די רעזולטאַטן, וואָס מיר וועלן ווייַזן אין קלאַס.

דער ערשטער זאַך אַז זאָל ענשור די עסנוואַרג - עס איז גענוג ענערגיע פֿאַר גשמיות טעטיקייט. איר טאָן ניט ווילן צו שטאַרבן פון מידקייַט און מאַנגל פון שטאַרקייַט בעשאַס טריינינג?

די ענערגיע מיר צושטעלן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, און פּראָטעינס העלפן פאַרברייטערן די געפיל פון זאַטקייַט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אין סדר נישט צו פילן הונגעריק, אָבער טאָן נישט שפּרינגען, לויפן מיט אַ פול בויך, עס איז דאַרפֿן פֿאַר 1.5-2 שעה איידער קלאַס. דעם קענען זיין קאַשע אויף די וואַסער מיט וועדזשטאַבאַלז, פּרעזשעניצע מיט גאַנץ קערל ברויט, מאַקאַראָנען, יאָגורט און פרוכט - וואָס איז רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין פּראָדוקטן מיט אַ מינימום פעט צופרידן.

ווען פּלאַנירונג מילז איידער געניטונג, האַלטן אין מיינונג און כאַראַקטער קלאסן. אויב איר זענען געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר וואָג טריינינג, דעמאָלט העלפט אַ שעה איידער זיי קענען ווערן צוגעלייגט צו טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען אָדער עסן אַ ביסל קעז. מיר דאַרפֿן דעם אין סדר צו אַרייַן אין דעם גוף אַמינאָ אַסאַדז מיד געניצט פֿאַר פּראָטעין סינטעז און מוסקל גראָוט. מיד פריערדיק צו עראָוביק קלאסן איז בעסער נישט צו עסן עפּעס, נאָר טרינקען עטלעכע וואַסער. דורך דעם וועג, צו ריפּלעניש ריזערווז פון פליסיק דארף בעשאַס די טריינינג פּראָצעס.

צו עסן אָדער ניט צו עסן - אַז איז די קשיא!

איר האָבן הצלחה און פּערדאַקטיוולי פאַרטיק געלערנט אין די זאַל, און ווען ער גאַט שטוב, פּעלץ אַ קליין געפיל פון הונגער. וואָס צו טאָן? צי איך דאַרפֿן צו עסן מיד נאָך אַ ווערקאַוט, אָדער ווערט די וואַרטן? ווידער, עס אַלע דעפּענדס אויף דיין צילן.

צי איר ווילן צו בויען מוסקל - עסן ין דער ערשטער 20-30 מינוט נאָך טריינינג. די פאַקט אַז די קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז (אַקטיוו מוסקל ברייקדאַון) הייבט זיך אן אין דעם פּעריאָד, וואָס איז פאַרקערט צו דיין וויל. וואָס אַרבעט אין די ספּאָרטזאַל זענען נישט אין אַרויסגעוואָרפן, עס איז נייטיק צו עסן לייכט דיידזשעסטאַבאַל פּראָטעין (יי, פֿאַר משל) און שנעל קאַרבס. מיט דעם ערשטער אַלע איז קלאָר, אָבער וואָס קאַרבאָוכיידרייץ? זיי העכערן אַנאַבאַליק האָרמאָנע ינסאַלאַן, וואָס פּריווענץ די אַנטוויקלונג פון דעסטרוקטיווע פּראַסעסאַז אין די מוסקל. עס איז אויך נוצלעך צו טרינקען מילך נאָך אַ ווערקאַוט, ווייַל עס כּולל קאַסעין און וויי, קאַנטריביוטינג צו דער גיך אָפּזוך פון מאַסאַלז.

אויב מיר פאַרגרעסערן די וואָג איז נישט אין דיין פּלאַנז, און די לעצט חלום איז פייַן טייטאַנד פיגור, אין דער ערשטער שעה נאָך געניטונג דורך עסן זאָל זיין פֿאַרלאָזן, און דעריבער עסן עפּעס ליכט און דאַר. עס זאָל זיין פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין. א גרויס אָפּציע - נידעריק-פעט פיש אָדער ווייַס פלייש הינדל און גרינס גאַרניש.

ווי איר קענען זען, קאָרמען איידער געניטונג און נאָך אים דיפפערס דיפּענדינג אויף דעם טיפּ פון גשמיות טעטיקייט, ווי געזונט ווי די צילן אַז מיר זענען פּערסוינג, גיי צו די ספּאָרטזאַל.

סוממאַריזינג, מיר קענען פאָרמולירן די ווייַטערדיק הערשן: די מאַכט איידער אַ וואָרקאָוט זאָל זיין אין קיין פאַל, עס איז דיזייראַבאַל - פֿאַר אַ פּאָר פון שעה איידער קלאַס. נאָך די שטאַרקייַט עקסערסייזיז האָבן דאַרפֿן פֿאַר האַלב אַ שעה (שנעל וטיליזאַבלע פּראָטעינס, + קאַרבאָוכיידרייץ), און נאָך די עראָוביק - ניט פריער ווי אַ שעה (נידעריק-פעט פּראָטעין, + קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ). עסן געזונט און דערגרייכן זייער צילן!