טאַאָיסט פיר: 10 גאָלד עקסערסייזיז. טאַאָיסט פיר פון רידזשווואַניישאַן

פֿאַר לאָנדזשעוואַטי און געזונט עקסערסייזיז, וואָס באשרייבט ביאַן טשזשיטשזשון, זענען אַ טייל פֿון דער טאַאָיסט סיסטעם דיזיינד צו ופהיטן די געזונט און פֿאַרשטאַרקונג די גוף. זיי זענען גלאַט שטיל מווומאַנץ, וואָס אין די טעג פון אלטע מענטשן פּראַקטאַסט. טאַאָיסט פיר איז ספּעציעל גוט פֿאַר די וויקאַנד נאָך זייַן קראַנקייַט און די עלטער. צו האַנדלען מיט זיי, איר טאָן ניט דאַרפֿן גוט וועטער אויף די גאַס, אָדער אַ פּלאַץ פון פּלאַץ. דורכפירן טאַאָיסט פיר, איר קענען בייַ קיין צייַט פון דעם טאָג. אין דעם פאַל, איר וועט באַקומען גוט רעזולטאַטן באַלד נאָך די אָנהייב.

טאַאָיסט געשלעכט פּראַקטאַסאַז, למשל, איז זייער עפעקטיוו. למשל, אַ פאַל איז געווען רעגיסטרירט מיט די איין מענטש וואס אין די עלטער פון וועגן 70 יאר פון פאַרפאַלן געשלעכט טעטיקייט. ער קעסיידער דורכפירן די עקסערסייזיז, און די פּאָוטאַנסי אומגעקערט ין צוויי חדשים. דעם פּראָוועס אַז די טאַאָיסט געשלעכט פּראַקטאַסאַז טאַקע אַרבעט. ווער איז דעם אַלט מענטש זאגט ער פּעלץ ווי אויב אַ יוגנט קומט צוריק צו אים.

א ביסל וועגן ביאַן זשיזשאָנג

ביאַן זשיזשאָנג, דער מחבר פון עקסערסייזיז, געגאנגען צו די זיבעט יאָרצענדלינג. טאַאָיסט פיר, ער פּערפאָרמס מער ווי 40 יאר. דעם מענטש איז איצט ווי שטאַרק ווי די מיטן-אַלט געזונט מענטש. די מערסט פאָלקס און טשיקאַווע טאַאָיסט פיר, ינקלודעד אין די סיסטעם אונטער דעם נאָמען "10 גאָלדען געניטונג" ברענגען צו אייער אכטונג.

"רינואַבאַל קוואלן"

דער ציל פון דעם געניטונג איז צו העלפן די גוף אַרייַנציען פריש עלעמענטן, ווי געזונט ווי באַקומען באַפרייַען פון געניצט. איר וועט אויך לערנען ווי צו פירן דיין ינערלעך אָרגאַנס, קענען סטימולירן בלוט סערקיאַליישאַן און ענערגיע, ינקריסינג ווייטאַלאַטי. דאס געניטונג - די יקער פֿאַר די ווייַטער. עס איז ינדיספּענסאַבאַל אויך אין חולאתן פון די אַקסל דזשוינץ און רוקנביין, ווייטיקדיק צייַט, און גאַסטריק דיסאָרדערס. עס קענען זיין ספּעציעל רעקאָמענדירן יענע וואס ווילן צו שטארקן די טאָן פון דעם גוף, ווי געזונט ווי טוישן די וואָג, פֿאַרבעסערן די רעפּראָדוקטיווע סיסטעם. סעקרעץ פון ליבע טאַאָיסט פיר טוט נישט אַנטדעקן, אָבער, טאַקע מאכט איר פילן יונג פֿאַר יאָרן צו קומען. עס איז נייטיק צו באַצאָלן אָפּגעהיט ופמערקזאַמקייַט צו דעם געניטונג פֿאַר ביגינערז. איבערחזרן עס זאָל זיין 2 מאל אַ טאָג, יעדער צייַט - 3-5 מינוט.

באַשרייַבונג פון דער געניטונג

עס איז נייטיק צו שטיין אַרויף גלייַך, פרעעלי לאָוערד צוזאמען דעם גוף הענט, שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. קוקן גלייַך פאָרויס און אָפּרוען. גייַסט ווען עס זאָל זיין פּאָטער פון געדאנקען.

איצט נעמען אַ טיף אָטעם בשעת סטרייטנינג זייַן פּלייצעס און רייזינג אויף די טאָעס. עס איז בעסטער פֿאַר ביגינערז צו אָטעמען בלויז דורך דיין נאָז. ווען פּראַקטאַסט קעסיידער, נאָך עטלעכע מאָל איר וועט קענען צו טאָן עס און זיין מויל און נאָז, ווי געזונט ווי די נוצן פון נידעריקער בויך. פּרובירן ווי איר ויסאָטעמען ציען אַ ביסל בויך. באַקומען אַראָפּ אויף דיין כילז מיט דיין ניז בענט. מאַכן 16 פון די ברעטס.

איצט האַלטן דיין אָטעם פֿאַר אַ מאָמענט, און דעמאָלט זייַן גאנצע גוף טרייסלען. אָפּרוען דיין מאַסאַלז, שטייענדיק אַרויף גלייַך. ניז אַ ביסל בענט, געווער כאַנגגינג לוסלי אין דיין זייטן. סטאַרץ שאַקינג, ווייברייטינג יעדער שלאָס און מוסקל אין דעם גוף. אין דעם פאַל, מענטשן זאָל דזשיגגלע אַ ביסל אין די קראַטש פון די בייצים, און ווייבער - צו האַלטן אַדזשאַר די וואַגינע (ווייַבלעך טאַאָיסט פיר פון מענטשן מאל אַנדערש זייַן אַ ביסל). עס זאָל זיין אַ ביסל בענט Fingers. סטראַיגהטענינג זיי, איר האָבן צו פילן אַז זיי טייַער. וועגן אַ מינוט דאַרפֿן צו זיין געטרייסלט, אַז איז צו מאַכן וועגן 4 ווערייישאַנז.

"אַכט דיאַגראַמס"

דאס געניטונג איז משפּיע אַלע די אַקיופּאַנגקטשער פּוינץ פון דעם גוף. זייער גוט האַנט מווומאַנץ אַקטאַווייט די האַלדז, אַקסל און סקאַפּולאַ. עס איז נוצלעך אין די באַהאַנדלונג פון סערעבראַל טראַמבאָוסאַס, קאָפּווייטיק, קאָפּשווינדל, נעוראַסטהעניאַ, קאַנטריביוץ צו די פאַרהיטונג און באַהאַנדלונג פון פּלעוריסי, און הארץ אטאקע. צווישן אנדערע זאכן, די מווומאַנץ צו פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן און פאַרגרעסערן זיך-דיסציפּלין.

שטיין מיט דיין געווער כאַנגגינג לוסלי אין דיין זייטן, פֿיס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער. קוק אין פראָנט פון איר, פרעעינג די מיינונג פון טראכטן.

הייבן סלאָולי אַרויף ביידע געווער צו אַקסל מדרגה. אין דער זעלביקער צייַט ימאַדזשאַן אַז איר האַלטן זיי אַ קוישבאָל אין פראָנט פון אים. בייגן דיין ניז סלאָולי. פאָרזעצן מיט דיין לינקס האַנט אַרויף צו ווי לאַנג ווי עס וועט ניט זיין איבער דיין קאָפּ. רעכט און אַראָפּ באוועגט רעכט האַנט. דרייַ 45 דיגריז אַזוי אַז אַ גלייַך שורה איז געבליבן די אויבערשטער טייל פון אייער גוף. גאָר בייגן די לינקס פוס, און בלויז האַלב - רעכט.

דעם טיטל איז איצט אין פראָנט פון אים מיט זיין רעכטער האנט אין די לופט (ד"ה, די רעכט זייַט) סימבאָל, גערופֿן "אַכט דיאַגראַמס". די נויט פֿאַר דעם טאָן די ווייַטערדיק. וואס איז איצט אין די דנאָ רעכט די רעכט האַנט זאָל זיין זיך אויפֿגעהויבן און פאָרויס ביז עס איז איבער דיין קאָפּ. עקספּאַנד איצט צוריק האַנט, באַשרייַבן האַנט קרייַז. איצט אונטן באַשרייַבן זיך ד-שייפּט פאָרעם, מאכן עס צוזאמען אַ ויסגעטראַכט קרייַז, זייַן ווערטיקאַל דיאַמעטער. ווער זאָל זיין שוין רעכט אָרעם אויבן זייַן קאָפּ. יקספּאַנד עס פאָרויס און אַראָפּ אַזוי ווי צו מאַכן אן אנדער קרייַז. שריט אין רעכט פֿיס פאָרויס, בייגן עס גאָר, און לינקס - נאָר האַלב. נאָך די פול קרייַז, די רעכט האַנט וועט זיין איבער דיין קאָפּ, די לינקס הייבט צו מאַך צו די לינקס און אַראָפּ, דיסקרייבינג די כאַראַקטער "אַכט דיאַגראַמס" אין די לופט, אָבער דאָס מאָל אויף די לינקס זייַט. די מווומאַנץ זענען יידעניקאַל צו יענע וואָס מאַכן די כּללים, חוץ אַז זיי זאָל זיין געטראגן אויס אין די אַנטקעגן ריכטונג.

אַמאָל די קאָפּ איז איבער די לינקס האַנט, מאַכן אַ רעכט באַוועגונג רעכט אַראָפּ. שריט צוריק טוט רעכט פוס. גאָר לינקס בייגן, רעכט - האַלב. דעם איז דער סוף פון דער געניטונג, איר קענען טאָן עס ווידער. עס איז נייטיק צו פירן עס אָן סטאָפּפּינג אָלטערנאַטלי פאַרשידענע הענט (אי - 16 8 מווומאַנץ פון יעדער). צייט צו פאַרענדיקן - וועגן אַ מינוט.

"Flight פון די ראַק"

די ווייַטערדיק געניטונג וועט העלפן איר באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג, אַזוי עס איז מערסט אָפֿט אַרייַננעמען וואָמען אין די טאַאָיסט פיר. כל מווומאַנץ אין עס זענען רעמאַניסאַנט פון פויגל פלי: די הענט אין די לופט באַשרייַבן אַ פאָרעם ענלעך צו אַ פיגור אַכט ליגנעריש אויף זייַן זייַט.

שטיין אַרויף גלייַך. דיין פֿיס זאָל זיין אַקסל ברייט באַזונדער. שטיין שטיל, פּלאַנדזשינג מאָגן און סטרייטנינג די קאַסטן. בייגן דיין ניז אַ ביסל.

איצט צו כאַפּן די מדרגה פון די קאַסטן מיט ביידע הענט, בשעת דיסקרייבינג זיי "ליגנעריש אַכט". לינקס אין דער זעלביקער צייַט ווען איר זענען דיסקרייבינג אויף די לינקס זייַט פון די קאַסטן דעם ציפער זאָל זיין אויף שפּיץ און די רעכט זייַט ווי כאָטש צו נאָכפאָלגן איר. ווען די רעכט פראָנט פון די קאַסטן וועט זיין ביידע הענט, ויסבייַטן זיי. איצט אין די דנאָ פון די לינקס, שפּיץ - רעכט. באַשרייַבן די רעכט "אַכט". דו זאלסט דעם 16 מאל, אָלטערנאַטלי טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט. דעמאָלט דורכפירן די ווייַטערדיק עקסערסייזיז. טאַאָיסט פּראַקטאַסאַז זענען נישט באגרענעצט צו.

"טורטלע דראָז זייַן קאָפּ"

מיט דעם געניטונג, איר קענען שטארקן דעם נערוועז סיסטעם, צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג און צוקערקרענק. אין עס די גרונט באַוועגונג ריזעמבאַלז די נאַטור פון די טשערעפּאַכע, כיידינג אונטער די שאָל קאָפּ.

שטיין אַרויף גלייַך, ציען דיין מאָגן פלאַטטען זייַן קאַסטן. אַ ביסל בייגן דיין ניז, פּלייסינג דיין הענט צוזאמען דעם גוף.

פּאַלמס אַראָפּ, הייבן די פראָנט פון די קאַסטן מיט ביידע הענט פּאַראַלעל צו דער ערד. אַ ביסל בייגן דיין עלבאָוז. לינקס-קאָלנער לאַקכענען אַראָפּ אַ סעמיסירקלע צו די מאָגן מדרגה, און דעריבער ווענדן די דלאָניע זיך ווי אויב איר זענען האלטן די פּילקע. אויף די רעכט פוס מאַך דיין גוף וואָג. דאַר פאָרויס, דרייַ אַ ביסל צו די לינקס האָוסינג. מאַך איז איצט אַ האַלב-שריט אין די זעלבע ריכטונג ווי די לינקס פוס, בייגן די קני. די רעכט פוס זאָל זיין עקסטענדעד. גאָר אויף דער ערד עס איז אַ פֿיס. ציען אויס אין די זעלבע צייַט זייַן לינקס האַנט, פאַרלייגן עס אין האַנט. אין דעם פאַל, די Fingers זאָל זיין האָריזאָנטאַל ערד. נידעריקער די רעכט אָרעם ביז ביז טייז פאַרבינדן די גראָבער פינגער. דעם האַלטנ זיך ריזעמבאַלז אַ מענטש ריידינג אַ פערד.

די לינקס האַנט דלאָניע אַוטווערדלי יקספּאַנד, ציען עס, מיט די לינקס אַקסל זאָל באַשרייַבן אַ קרייַז - דער ערשטער אַקסל שלאָס באוועגט אַפּווערדז, ווהערעופּאָן - אַראָפּ, דעמאָלט - אַראָפּ. זיין לינקס האַנט צו שטופּן די זעלבע טייל פון די ברוסט ווי ענג ווי מעגלעך, באַשרייַבן די רעכט האַלב-קרייַז. נאָך וואס, די רעכט שטופּן ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די קאַסטן (צו די רעכט זייַט דערפון), דאַר צוריק אויבערשטער טייל פון אייער גוף, בייגן דיין צוריק, ציען דיין מאָגן און האַלדז ווי אַ טשערעפּאַכע כיידינג אונטער די שאָל קאָפּ.

איצט גיין צוריק צו דער נאָרמאַל שטעלע פון די פּלייצעס (טאָן אַ ערשטער ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג צוריק דעמאָלט - פאָרויס). באַשרייַבן ביידע הענט אין פראָנט פון קאַסטן קרייַז: ערשטער אַראָפּ, דעמאָלט אַרויף און פאָרויס. די אַקסל דזשוינץ בעשאַס דעם באַוועגונג זענען באווויגן צוריק און דעמאָלט פאָרויס, אומגעקערט צו זייַן אָריגינעל שטעלע. ביידע הענט זענען איצט באַשרייַבן אנדערן קרייַז. ציען עס אויף די ערשטער מאָל אַרויף, דעמאָלט צוריק און אַרויס. ווען וועט זיין אויף האַנט אין בויך הענט, מאַכן אַ ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג אַקסל דזשוינץ, ערשטער צוריק, דעמאָלט פאָרויס, אומגעקערט צו זייער אָריגינעל שטעלע. נאָך וואָס, אַ קייַלעכיק באַוועגונג ווידער.

ווען די הענט זענען אין מאָגן מדרגה, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע פּלייצעס זאָל קער צו די רעכט אויבערשטער טול. שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון קאַסטן ווי אויב איר האַלטן די פּילקע אין פראָנט פון אים. גוף וואָג אַריבערפירן צו די לינקס פוס, רעכט, הייבן און מאַך פאָרויס אַ האַלב שריט צו דיין האַלטנ זיך רעמאַניסאַנט פון ריידינג אַ פערד מענטש. איר קענען נעמען צו פירן אויס די רעכט זייַט פון דער געניטונג פון דעם שטעלע. כל מווומאַנץ זענען פּונקט די זעלבע ווי דיסקרייבד אויבן. אָבער, עס זאָל דורכפירן זיי אין די פאַרקערט ריכטונג. 4 מאל מאַכן דעם געניטונג אין יעדער ריכטונג, אָלטערנייטינג מיט געביטן (אַ גאַנץ פון 8 מאל). קער לינקס, סאָף עס. אזוי איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

"וואסער דראַגאָן"

טאַאָיסט פּראַקטאַסאַז פֿאַר מענטשן און ווייבער אַרייַננעמען געניטונג. עס ימפּרוווז ניר פונקציאָנירן, סטרענגטאַנז דעם רוקנביין. עס דערמאנט באַוועגונג פּלייינג אין די וואַסער דראַקאָן ס עק (טאַאָיסט פיר "10 גאָלדען געניטונג", ווי איר 'ווע מיסטאָמע באמערקט, אָפֿט נאָכמאַכן פאַרשידענע אַנימאַלס). באַשרייַבן דרייַ לאַפּס הענט אין פראָנט פון אים.

ווי צו טאָן דעם געניטונג?

קוועטשן ענג היפּס, פֿיס זאָל זיין נאָענט צו יעדער אנדערע, און די קנעכל אין דער זעלביקער צייַט רירנדיק. בנימצא סוועסטע הענט צוזאמען דעם גוף, קוועטשן די Fingers. איצט ריטראַקט דער גאָמבע, און דעמאָלט שמייכל און טראַכטן אַז איר זענט נאָך יונג (טאַאָיסט פיר פון "ינער שמייכל").

טייטלי צו די זייטן פון די שטופּן געווער, בייגן זיי, פאָלדעד זיין הענט אין פראָנט פון קאַסטן ווי אויב אין טפילע. הענט זענען איצט מאָווינג צו די לינקס אַזוי אַז די לינקס האַנט איז געווען רעכט. איצט הייבן די רעכט עלנבויגן. די קאָפּ אַזוי באוועגט צו די לינקס און די רעכט דיך - רעכט. הענט ציען אַרויף און צו די לינקס, דרינגלעך די פּאַלמס צוזאַמען. זיי דאַרפֿן צו פירן איבער דיין קאָפּ און דעמאָלט נידעריקער די רעכט זייַט פון די קאָפּ. ווען זיי וועלן זייַן אין פראָנט פון האַלדז, איר באַשרייַבן אַ פול קרייַז. איצט די לינקס האַנט איז אויף שפּיץ, Fingers פונט פאָרויס. מאכן אַ קרייַז הענט, מאַך די היפּס פון רעכט צו לינקס, און דעמאָלט צוריקקומען צו די צענטער שטעלע. אַ ביסל סקוואַט, ניז בענט אַזוי אַז דער צענטער פון ערלעכקייט האט שיפטעד אַ ביסל נידעריקער.

דעם טיטל איז איצט אַ האַלב-קרייַז צו די רעכט און אַראָפּ מיט פֿאַרמאַכט הענט. האַנט ווי אַ רעזולטאַט זאָל קומען צו זייַן אין פראָנט פון קאַסטן (לינקס דלאָניע קאָווערס די רעכט). ווייַטער פונט Fingers. שטופּן דיין היפּס צו די רעכט בייַ די צייַט, ווי די געווער באַשרייַבן אַ סעמיסירקלע. דעמאָלט צוריקקומען זיי צו דער אָריגינעל שטעלע. זיצן, סוף די רגע נידעריקער סעמיסירקלע.

ווייַטער צו די רעכט און פאָרזעצן אַראָפּ זיין לינקס האַנט זאָל זייַן אויף די רעכט. ווייַטער פונט Fingers. ווייל דיסקרייבד אַ סעמיסירקלע הענט, מאַך די היפּס צו די לינקס און דעמאָלט צוריקקומען צו זייער אָריגינעל שטעלע. אַלע פון דעם צענטער פון ערלעכקייט באוועגט אונטן. איר זאָל איצט זיצן העלפט, קאַמפּליטינג די דריט סעמיסירקלע.

פון שפּיץ צו דנאָ זענען אַלע די מווומאַנץ דיסקרייבד אויבן. זאל אונדז איצט רירן אין דער פאַרקערט ריכטונג - פון די דנאָ אַרויף. סימילאַרלי גאַנץ געניטונג. איצט איבערחזרן עס 4 מאל. אין די לעצט טייל, ווען די דריט קייַלעכיק און וועט באַשרייַבן די האַנט אין די לינקס זייַט פון דיין קאַסטן, האַלטן צו די לינקס און אַרוף באַוועגונג. Free צו פאַלן זיי ווען זיי וועט זיין גלייַך אָוווערכעד.

"Floating זשאַבע"

טאַאָיסט "10 גאָלדען געניטונג" פּראַקטאַסאַז אַרייַננעמען די ווייַטערדיק, וואָס טריץ די טיירויד דריז. עס סימיאַלייץ די באַוועגונג פון Floating אויף די וואַסער זשאַבע.

קוועטשן ענג דיך, פּאַטינג דיין פֿיס נאָענט, דיין אַנגקאַלז זאָל פאַרבינדן. פרעעלי צוזאמען דעם גוף נידעריקער דיין געווער, קוועטשן די Fingers אויף ביידע. שמייכל, פּלאַנדזשינג די גאָמבע.

איצט בייגן די געווער זענען פּולד אַרויף צו זיין קאַסטן זענען דלאָניע. איך דאַרפֿן צו נאָענט מיין Fingers, ניז בענט, ציען די האַלדז און בויך. איצט האַלב-איז געזעסן. אַ ביסל הייבן די פּיאַטע. הענט ציען פאָרויס אין דער מדרגה פון די קאַסטן, ביידע הענט סיימאַלטייניאַסלי באַשרייַבן צוויי לאַפּס, און דעמאָלט צוריק צו זייער צוריקקומען צו אַ שטעלע אין פראָנט פון קאַסטן. געדענק, געמאכט אַ האַנט באַוועגונג ווי אַ זשאַבע סווימז.

בשעת איר זענען דיסקרייבינג קרייזן, טאָן ניט פאַרגעסן צו שטעקן אויס די הינטן און פּולינג איר האַלדז. ביידע הענט מאַכן 8 קייַלעכיק באַוועגונג פאָרויס און דעמאָלט - צו די זייטן און צו זיך. נאָך וואָס - 8 אויף די פאַרקערט, אויף מיין אייגן. ווען די פּאַלמס זענען אין די ברוסט, אָנהייב אַ קייַלעכיק באַוועגונג. דיסקרייבינג קלאַקווייז קרייזן, זאָל זיין שטעלן פאָרויס אויבערשטער בויך און קאַסטן, ויסגלייַכן דיין לעגס און באַלדזשינג הינטן און פּולינג איר האַלדז. עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן אַ גאַנץ פון 16 מווומאַנץ.

"פיניקס ספּרעדז זייַן ווינגס"

יקערדיק טאַאָיסט פּראַקטאַסאַז פֿאַר מענטשן און ווייבער (די קאָמפּלעקס) קאַמפּליץ דעם געניטונג. מיט עס, מיר ומקערן רויק, פאַרגרעסערן ווייטאַלאַטי. פיניקס פלאַפּפּינג פֿליגלען ריזעמבאַל די האַנט מווומאַנץ.

אין קעריינג אויס דעם געניטונג, איר וועט באַקומען באַפרייַען פון די יקסייטמאַנט אַז איז אויפֿגעשטאַנען נאָך די פֿריִערדיקע. דעריבער, עס פינישעס די ציקל, פינישינג ווי די טאַאָיסט פיר פון ווייבער און מענטשן.

לעגס זענען איצט אַקסל ברייט באַזונדער, און געווער כאַנגגינג לוסלי אין דיין זייטן. די מאַסאַלז זענען רילאַקסט, די Fingers אַ ביסל בענט.

איצט, כאַפּן דיין געווער ווי אויב אין זיי איז די פּילקע (אויף די לינקס האַנט - רעכט). הענט יקספּאַנד יעדער אנדערע צוריק זייַט. איצט הייבן דיין לינקס ווי ווייַט ווי מעגלעך צו די לינקס און אַרויף, דלאָניע אַראָפּ. אין דעם צייַט, ציען די רעכט אַראָפּ און רעכט ווי פיל ווי מעגלעך, דלאָניע facing אַרויף. נעמען אין דער זעלביקער צייַט העלפט אַ שריט לינקס פֿיס צו די לינקס, גענומען די האַלטנ זיך פון די אַרטשער. גוף וואָג אַריבערפירן צו די לינקס, דרייען דיין קאָפּ (קוקן ווי אַ PHOENIX ספּרעדז זייַן פֿליגלען).

אין די סטאַרטינג שטעלע, צוריקקומען געווער. די רעכט הייבן ווי ווייַט ווי מעגלעך צו די רעכט און אַרויף, דלאָניע אַראָפּ. נעמען די לינקס אין דער זעלביקער צייַט ווי ווייַט ווי מעגלעך צו די לינקס און אַראָפּ, דלאָניע אַרויף. מאַכן דעם מאָל אַ האַלב שריט צו די רעכט, רעכט פֿיס, גענומען די פּאָזע פון די אַרטשער.

גוף וואָג איז באווויגן צו די רעכט, קוק אַראָפּ, אויסגעדרייט זיין קאָפּ, ווי אַ PHOENIX ספּרעאַדינג זייַן פֿליגלען. איבערחזרן די געניטונג 4 מאל אין ביידע אינסטרוקציעס, אַ גאַנץ פון 8 מאל.

דאס זענען די הויפּט טאַאָיסט פיר "10 גאָלדען געניטונג." דורכפירן זייער בעסטער אין אַ קאָמפּלעקס, אָבער עס איז מעגלעך און סעפּעראַטלי. פּרובירן עס און איר וועט פילן פֿאַר זיך וואָס די טאַאָיסט פיר פון רידזשווואַניישאַן. זייער טשיקאַווע און אנדערע. לעמאָשל, טאַאָיסט פּראַקטאַסאַז העלפן פֿאַרבעסערן זעאונג פֿאַר די וואס האָבן עס Falls. הייַנט, די עקסערסייזיז זענען ספּעציעל וויכטיק פֿאַר פילע. טאַאָיסט פיר פון ליבע איז אויך גיינינג אין פּאָפּולאַריטעט.