ווי צו שטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק, געווער און קאַסטן אין שטוב

די כאַרמאָוניאַס מענטש פֿיזיש אַלע די מוסקל גרופּעס זאָל זיין דעוועלאָפּעד אין פּראָפּאָרציע. אבער הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן די מאַסאַלז אַז ביסט יוזשאַוואַלי נאָר "כאַפּן די אויג" - איז די מאַסקיאַלאַטשער פון די צוריק, געווער און קאַסטן. יוזשאַוואַלי וועגן ספּאָרט אָדער אַז מענטש איז געמשפּט לויט צו די פּאַרץ פון דעם גוף, זינט זיי זענען ווייניקער מסתּמא באדעקט דורך קליידער.

צוריק מאַסאַלז זאָל זיין ווי Flexible און שטאַרק צו זייַן ביכולת צו שטיצן דעם רוקנביין. שוואַך דעוועלאָפּעד מאַסאַלז זענען נישט ביכולת צו קאָפּע מיט די פּרעשערז אַז פאַלן אויף די צוריק, אַזוי די מער איר נוצן די ליגאַמאַנץ און דזשוינץ. ביסלעכווייַז, די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ מער טראָגן, וואָס לידז צו דיסראַפּשאַן פון געוועבן, און כראָניש צוריק ווייטיק. עקסערסיסעס צו שטארקן די מאַסאַלז וועט מאַכן עס מעגלעך צו באַקומען באַפרייַען פון דער ווייטיק, ינקריסינג די פיייקייַט פון מאַסאַלז צו נעמען די מאַסע און, אַזוי, מאכן עס גרינגער צו ליגאַמאַנץ און דזשוינץ.

איידער איר נעמען די עקסערסייזיז, עס איז נייטיק צו אָנפירן אַ וואַרעם-אַרויף. נאָך דעם סוף פון וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז זאָל זיין ריפּיטיד. ווי צו שטארקן דיין צוריק מאַסאַלז אין שטוב, אָן די בייַזייַן פון ספּעציעל סימיאַלייטערז און שעלז? דעם וועט זיין דיסקאַסט ונטער.

ווי צו שטארקן דיין צוריק מאַסאַלז אין שטוב

ליגן אַראָפּ אויף אַ מאַטע אָדער טעפּעך (איר וועט אויך דאַרפֿן אַ טיש) און טאָן די עקסערסייזיז זענען אויסגערעכנט דא אונטן, פינף שטעלט יעדער. אַרייַננעמען זיי אין דיין מאָרגן און אָוונט רוטין, פאָרזעצן צו פירן זיי אויס, און נאָך די דיסאַפּיראַנס פון ווייטיק, עס וועט פאַרמייַדן ריקעראַנס פון די פּראָבלעם.

ווי צו שטארקן די מאַסאַלז עקסערסייזיז צוריק צו דער צוריק בייגן

1. ליגן אויף דיין מאָגן, שטעלן אַ קישן אונטער אים, געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף. כאַפּן דיין קאָפּ אַוועק די שטאָק, האַלטן פֿאַר אַ בשעת און דעמאָלט נידעריקער.

2. שאָולדערס זענען רילאַקסט, הייבן די לעגס אַרויף צו 15 סענטימעטער.

3. ווען מאַסטערד די עקסערסייזיז, איר קענען גיין צו די סיימאַלטייניאַס ליפטינג מיד און קאָפּ און לעגס, אָבער ניט מער ווי אַ ביסל סענטימעטער.

ווי צו שטארקן דיין צוריק מאַסאַלז פלעקסינג עקסערסייזיז אויף די צוריק

1. ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין פּאַלמס צו די ניז, און דעם צוריק איז בענט.

2. איצט פּרובירן צו פאַרבינדן דיין רעכט עלנבויגן צו רעכט קני. איבערחזרן די זעלבע מיט די לינקס אָרעם און פֿיס.

3. ווען מאַסטערד דער ערשטער צוויי עקסערסייזיז, הייבן די קני צו די פאַרקערט עלנבויגן. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע אָרעם און פוס.

ווי צו שטארקן דיין צוריק מאַסאַלז דורך ליפטינג לעגס

1. ליגן אַראָפּ אויף זיין מאָגן אויף אַ טיש אַזוי אַז די היפּס זענען געווען אויף די ברעג, הענט דאַרפֿן צו בלייַבן בייַ די טיש.

2. כאַפּן די לעגס צו מדרגה די טיש. מאָניטאָר אַז בשעת די צוריק טוט נישט בייגן. האַלטן דיין פֿיס געזונט איידער דער ציילן פון דרייַ, דעמאָלט סלאָולי, סלאָולי נידעריקער.

ווי צו שטארקן די מאַסאַלז פון די הענט די הויז

דאָ מיר וועט ניט געבן עקסערסייזיז מיט ווייץ און אנדערע פּראַדזשעקטיילז, און באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די אַ פּאָנעם פּשוט עקסערסייזיז אַזאַ ווי שטופּן-אַפּס און ציען-אַרויף אויף די באַר. די שוועריקייט דאָ איז אַז, ניט ענלעך דומבבעללס פאַרקנאַסט אין דילינג מיט די פיל כעוויער וואָג - דיין אייגן גוף, אַזוי די טעכניק פון דורכפירונג פון די עקסערסייזיז מוזן זיין אַפּראָוטשט זייער עמעס.

פּושופּס

1. ניל, רו דיין פּאַלמס אויף די שטאָק, ספּרעאַדינג זיי אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט, טאָעס ינווערד. ויסגלייַכן דיין צוריק, פּלייצעס סלומפּעד, הינטן פאַרשטייַפן און פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. שורה פון די גוף (קאָפּ - ניז) זאָל זיין טילטאַד צו די שטאָק. אויף די ייַנאָטעמען גייט אַראָפּ, די געווער זענען בענט בייַ די עלבאָוז, און די צוריק גלייַך. אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע, טאָן ניט ויסגלייַכן דיין עלבאָוז צו די סוף.

2. דו זאלסט דעם געניטונג, אָבער ניצן, ווי אַ שטיצן, איז ניט די ניז, און טאָעס, דער גוף זאָל זיין גלייַך.

פּולינג אַרויף אויף די באַר

סאַגדזשעסטיד עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז:

1. אָנכאַפּן די האָריזאָנטאַל באַר, די דלאָניע זייַט פון די צוריק - צו איר, און געהאנגען ווי איר קענען. אָפּרוען, כאַפּן די האָריזאָנטאַל באַר ווידער און מאַכן די דרייַ פון דעם גוף אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.

2. ציען די האָריזאָנטאַל באַר, די קאָפּ זאָל העכערונג אַ ביסל אויבן די קראָססבאַר. Powys, דעמאָלט סלאָולי ונבענד זיין הענט, סטריינינג מאַסאַלז.

3. די ווייַטערדיק געניטונג ריקווייערז אַ אַססיסטאַנט. ציען די האָריזאָנטאַל באַר, בשעת סטריינינג מאַסאַלז פון די געווער. אין דעם צייַט די אַסיסטאַנט זאָל, בעכעסקעם אייער לעגס, סלאָולי הייבן זיך.

קעסיידער פאַרגרעסערן די נומער פון ציען-אַפּס. פאָקוס אויף ריכטיק געניטונג - עס איז ניט נייטיק צו מאַך די לעגס מוזן בלייַבן גלייַך.

4. Mance די עקסערסייזיז טאָן די זעלבע, אָבער די קאַפּ אויף די באַר - מיט זיין הענט צו זיך. אַזוי זיי וועט אַנטוויקלען אנדערע מאַסאַלז.

אין די סוף פון געניטונג, נידעריקער דיין הענט אַראָפּ, אָפּרוען און טרייסלען זיי.

ווי צו שטארקן די קאַסטן מאַסאַלז אין שטוב

עקסערסיסעס פֿאַר מאַסאַלז פון די קאַסטן, איר קענען טאָן ביידע מיט ווייץ אָדער אָן זיי. עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז קענען ווערן געטאן שטייענדיק שטעלע, זיצן און ליגנעריש אויף זיין צוריק, ספּרעאַדינג זיין הענט באַזונדער און דעמאָלט דזשוינינג זיי אין פראָנט.

ענלעך עקסערסייזיז זענען געטאן מיט די עקספּאַנדערס. נו, אויב עס איז קיין ספּאָרט עקוויפּמענט, עס איז מעגלעך צו נאָר דורכפירן די שטופּן-אַפּס, טשוזינג די אָפּטימאַל ווינקל פֿאַר זיך צווישן די גוף און די שטאָק ייבערפלאַך.