ווי צו ויסגלייַכן דיין פּלייצעס אַראָפּ צו באַקומען? עקסערסיסעס, רעקאַמאַנדיישאַנז און באריכטן

זיציק אַרבעט טוט נישט ספּער דעם רוקנביין און אין דעם מיר קענען זען יעדער טאָג - סלאָוטשינג, ווייטיק, סטיפפנעסס אַרן פילע - ריינדזשינג פון סטודענטן און סאָף מיט ריטייריז. ווי צו ויסגלייַכן דיין פּלייצעס און צוריקקומען צוריק צו נאָרמאַל? אין דעם אַרטיקל מיר געבן אַ פּלאַץ פון נוצלעך און פּשוט עקסערסייזיז אַז וועט העלפן איר טייַנען ספּיינאַל געזונט.

אַ ינאַגרייטיד צוגאַנג

איר האָבן צו געדענקען אַז די פּלייצעס - דעם איז ניט אַ באַזונדער טייל פון דעם גוף, לעבעדיק זייער לעבן. דעם קאָמפּאָנענט פון די מוסקל-ביין קאָמפּלעקס אַז קאַמביינז האַלדז, ריפּ, אַקסל בלאַדעס און רעכט פּלייצעס.

זאל אונדז געדענקען שולע ביאָלאָגי, ניימלי אַנאַטאָמי אָפּטיילונג. אַקסל קאָמפּלעקס איז ינעקסטריקאַבלי לינגקט מיט די הומערוס, קלאַוויקלע, טהאָראַסיק רוקנביין, קאַסטן און פּלייצעס. רעכט צו דעם מיר זענען ביכולת צו מאַכן אַ ריזיק קייט פון באַוועגונג אין דעם אויבערשטן גוף. אבער ניט ענלעך, למשל, די לענד שלאָס, וואָס אַרבעט אויף די פּרינציפּ פון שלאָס, אַלע די דאָזיקע ביינער קענען אָפּטימאַללי דורכפירן זייער פֿעיִקייטן נאָר דאַנק צו אַ קאָמפּלעקס סיסטעם פון מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. ווען ווייך געוועבן זענען געצווונגען פֿאַר אַ לאַנג צייַט צו דורכפירן ריפּעטיטיוו מווומאַנץ אָדער בלייַבן אין דער זעלביקער שטעלע, זייער מאָביליטי דיקריסאַז און זיי "געדענקען" די ריכטיק שטעלע.

ווי צו אויסשטרעקן די פּלייצעס, די מאַסאַלז אַז זענען פאַרפרוירן אין די אומרעכט פּאָסטן און גרונט ווייטיק, ומבאַקוועמקייַט, ווי געזונט ווי דיגרייד די אויפֿפֿירונג פון אנדערע סיסטעמס (ספּעציעל רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאַק)? באַקומען אין די מידע - צו קעסיידער דורכפירן זיכער עקסערסייזיז בייַ מינדסטער אַמאָל אַ טאָג. זעלטן ווערקאַוץ איר וועט ניט דערגרייכן עפּעס. אויב איר האָבן אַ זיציק אַרבעט, פּרובירן צו געפֿינען צייַט פֿאַר לאָנטש, אַזוי נאָר אַ ביסל אויסשטרעקן דיין צוריק.

קערעקטינג האַלטנ זיך

זאל ס אָנהייבן מיט די מערסט פּשוט. לאָזן דעם געניטונג וועט זיין דער ערשטער פון יענע אַז איר וועט פירן אויס געזונט צוריק, ווייַל עס העלפּס די מאַסאַלז צו "געדענקען" זייער ריכטיק שטעלע, ויסגלייַכן דעם רוקנביין, און בכלל ימפּרוווז בלוט שטראָם אין דער געגנט.

ווי צו ויסגלייַכן דיין פּלייצעס דורך ימפּרוווינג האַלטנ זיך:

• עס איז גלאַט און אַ ביסל סלאָוטשינג פאָרויס. דו זאלסט נישט אָווערדאָ עס, ווייַל רובֿ מסתּמא איר האָבן שוין עמבאַרקט אין אַ פּאָזיציע אין דעם שטעלע.
• איצט וויפּריאַמטעס, אַ ביסל בענדינג אייער אויבערשטער רוקנביין. דו זאלסט נישט שפּאַנונג דיין האַלדז אָדער נידעריקער צוריק.
• צו באַשטעטיקן די קערעקטנאַס פון די געניטונג, שטעלן דיין טאַמז צווישן זיין אַקסל בלאַדעס און פילן די באַוועגונג פון מאַסאַלז אין דער געגנט. איבערחזרן 3-5 מאל.

פּינטלעכקייַט פון באַוועגונג

ווי צו ויסגלייַכן דיין פּלייצעס, אויב איר נאָך פילן שייגעץ?

גיי די פאַרקער אַרויף און אַראָפּ די בלאַדעס. עס סאָונדס פּשוט, אָבער אין פאַקט עס ריקווייערז עטלעכע בקיעס. קאַנסאַנטרייט אויף ווי צו דורכפירן די באַוועגונג פון די בלאַדעס איז, און נישט נאָר שראַג דיין פּלייצעס.

צו טאָן דאָס, ווערן אַזוי אַז איר פילן באַקוועם, און רוק דעם בלייד אַרויף, אָבער נישט מער ווי 1 סענטימעטער. היט דיין האַלטנ זיך און האַלטן די פּאָזיציע פֿאַר 10 סעקונדעס. דעמאָלט נידעריקער די בלייד צו 1 סענטימעטער און דעריבער וואַרטן אַ קליין ביסל. איבערחזרן עטלעכע מאל.

די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די אַקסל מאַסאַלז

שרוגגעד העלפן אַפֿילו פּשוט, באַקאַנט מיט די באַוועגונג פון גשמיות בילדונג לעקציעס.

לעמאָשל, טוויסטינג די אַקסל שלאָס: ווערן גלייַך, בעכעסקעם אייער האַלטנ זיך און דרייען די פּלייצעס (ניט דיין הענט) קלאַקווייז 10 מאל, דעמאָלט קאַונטערקלאָקווייז.

אן אנדער גוט געניטונג איז באקאנט ווי "די שלאָס". צו פירן עס אויס איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין רעכט האַנט, בייגן עס און שטעלן אויף די בלייד, זייַן לינקס האַנט אין דעם צייַט בענט בייַ די עלנבויגן און רירט די דנאָ פון די בלייד. איצט, פּרובירן צו כאַפּן די Fingers פון איין האַנט איבער די אנדערע. פּרובירן צו דריקן זיי ווי נאָענט צו די בלייד. איבערחזרן, טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט.

אויב דיין בייגיקייַט איז נישט גענוג פֿאַר איר צו באַקומען די Fingers פון די אנדערע האַנט, נעמען אַ פּראָסט האַנטעך און פּרובירן צו כאַפּן אים.

אין קיין פאַל, גיינ ווייַטער מיט וואָרענען, ניט אָווערטאַקסינג אַנטריינד מאַסאַלז, אַזוי ווי נישט צו יגזאַסערבייט די פּראָבלעם.

איר קענען דעריבער סווינגס זייַן געווער - פּונקט ווי די גלייַך געווער און לינינג קעגן די וואַנט און בענדינג די אָרעם אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.

ווי צו ויסגלייַכן דיין פּלייצעס כאַנטשט

פּרובירן צו קעסיידער דורכפירן די פּשוט עקסערסייזיז:

אַקסל אויסשטרעקן: כאַפּן דיין רעכט האַנט און בייגן די עלנבויגן, גיידינג איר Fingers פֿון די לינקס אַקסל צו די זייַט, און דעריבער די רגע האַנט אָנכאַפּן די רעכט עלנבויגן און דזשענטלי ציען צו די לינקס. פּרובירן יעדער צייַט אַ ביסל פאַרגרעסערן די קייט פון באַוועגונג, אָבער טאָן ניט אָווערדאָ עס.

דעפלעקטיאָנס אָדער קאָבראַ פּאָזע - דאָס איז אַ זייער עפעקטיוו געניטונג, וואָס איז געזונט העלפּס ויסגלייַכן דיין פּלייצעס און ויסגלייַכן דיין צוריק. פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן איר וועט דאַרפֿן אַ ספּאָרטזאַל מאַטע. ליגן אויף דיין מאָגן, בייגן דיין עלבאָוז און שטעלן דיין פּאַלמס אַראָפּ ביי אַקסל מדרגה. איצט סלאָולי טרער אַוועק דיין קאַסטן אַוועק די שטאָק, רייזינג די בלייד אַרויף, אַוווידינג יבעריק בענדינג אין דער טאַליע. פּרובירן צו מאַך נאָר די מיטל און אויבערשטער רוקנביין. פון די ערשטער מאָל עס איז מעגלעך אַז איר קענען נישט באַקומען אַרויף הויך גענוג. נעמען דיין צייַט, נאָך אַ ביסל טעג, די רוקנביין ווערט מער Flexible, און דעמאָלט איר קענען בעשאָלעם אויסשטרעקן עס.

איצט איר וויסן ווי צו ויסגלייַכן זייַן פּלייצעס אַראָפּ צו באַקומען. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די עפפעקטיווענעסס פון די עקסערסייזיז וועט אָפענגען אויף די אָפטקייַט פון זייער אויפֿפֿירונג. און שטענדיק הערן צו דיין גוף - אָפּגעלאָזן און פּלוצעמדיק באַוועגונג קענען געבן אַ פּלאַץ פון פּראָבלעמס.

געזונט געוווינהייטן

דער סוד פון ווי צו אויסשטרעקן דיין פּלייצעס און נעמען זאָרגן פון די געזונט פון די צוריק, איז ניט בלויז געניטונג, אָבער אויך אין די פאָרמירונג פון גוט געוווינהייטן.

לעמאָשל, אָפֿט נעמען ברייקס בעשאַס זיציק אַרבעט און מאַך מער - אַפֿילו אויב עס מיטל צו גיין אַ פּאָר פון Floors אַנשטאָט פון ניצן די ליפט. פילע אָפיס העלפּס קליין קונץ - שטעלן די דרוקער אַוועק פון די דעסקטאַפּ. אַזוי יעדער צייַט איר ווילן צו דרוקן אַ דאָקומענט, איר וועט האָבן צו גיין אַ ביסל.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז דיין פּלייצעס - דעם איז ניט די ירינגז, אַזוי טאָן ניט לאָזן דיין האַלדז איז פּערמאַנאַנטלי בענט און געווער האט צו די אויערן.

אויב עס איז שווער צו האַלטן דיין האַלטנ זיך, איז ניט יבעריק צו קויפן ספּעציעל פּאַדס אויף דער שטול אַוועקזעצן, וואָס העלפן טייַנען געהעריק בענדינג פון דעם רוקנביין אָדער אַ ספּעציעל קאָרסעט. די יענער קענען זייַן פּערטשאַסט בייַ די אַפּטייק. זיי זענען ומזעיק אונטער נאָרמאַל קליידער, און מיט געהעריק סעלעקציע קענען העלפן קאָנטראָלירן די שטעלע פון די פּלייצעס און ויסמייַדן סלאָוטשינג.