גרויס פּעקטאָראַליס מוסקל. פאַנגקשאַנאַל פאַקטעראַל מוסקל

דער מענטש גוף באשטייט פון אַ פּלאַץ פון מאַסאַלז, די וואָג פון וואָס איז וועגן 42% פון די גאַנץ מאַסע. זייער פאָרעם דעפּענדס אויף וואָס זיי האָבן אַ ארבעטן פונקציע און ווו זיי זענען ליגן אויף די סקעלעט. דורך די בלוט כלים מאַסאַלז אַרייַן די נוטריאַנץ, זויערשטאָף איז איבערגעגעבן. רעכט צו די פיייקייַט צו אָפּמאַך, זיי פאָרעם די גומע געוועב פון די גאנצע מענטש גוף, וואָס האט געוואקסן ילאַסטיסאַטי.

די ינטענסיטי פון גשמיות טעטיקייט דעפּענדס אויף די מוסקולאַר שטאַרקייַט פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, די גאַנץ נומער פון וואָס איז מער ווי 400. שטאַרקייַט עקסערסייזיז קענען ענדערן די פאָרעם און אפילו פונקציאָנירן פון מאַסאַלז, קאַנטריביוטינג צו זייער פאַרגרעסערן אין באַנד און טיקנינג. אָבער, דעם פּראָצעס טוט נישט פּאַסירן אַזוי געשווינד.

אַנאָטאָמי פון פּעקטאָראַל מאַסאַלז

די געשיכטע פון מענטשהייַט קאַונץ טויזנטער פון יאָרן. איבער דער צייַט, אַ סימבאָל פון מוט איז אַ גאנץ געשאפן קאַסטן. א גרויס סומע פון מוסקל בעשאַס געניטונג קאַנסומז אַ גרויס נומער פון קאַלאָריעס. דעריבער, פּאַמפּינג מוסקל, איר פאַרברענען וידעפדיק פאַץ.

אזוי, צו די פּאַקטאָראַל מאַסאַלז זענען: אויבנאויפיקער, וואָס גיין פון די ריבס צו די אַקסל און די אויבערשטער לימז, און טיף, די אָרט וואָס זענען די ריבס. מיט זייער הילף, די רעספּעראַטאָרי פּראָצעס איז געפירט אויס.

סופּערפיסיאַל מאַסאַלז:

• די גרויס דאָקטאָראַל מוסקל איז ביכולת צו דרייען די פּלייצע ינווערד, יקספּאַנד די טאָראַקס און דורכפירן די פאַנגקשאַנז פון די אַגזיליערי ינספּיראַציע מוסקל.
• די קליין פּעקטאָראַלאַליס מוסקל איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פּולינג די סקאַפּולאַ אַרויף און אַראָפּ, ליפטינג די ריבס, און אַסיסטאַנט.
• די אַנטיריער דענטאַל מוסקל פּולז די סקאַפּולאַ פון די רוקנביין.

טיף מאַסאַלז:

• פונדרויסנדיק ינטערקאָסטאַל הייבן די ריבס, דערמיט יקספּאַנדינג די קאַסטן. דאס זענען די הויפּט מאַסאַלז פון ינספּיראַציע.
• אינערלעכער ינטערקאָוסטאַלז דורכפירן די לאָוערינג פון די ריבס. דאס זענען די הויפּט מאַסאַלז אין ויסשיידונג.
• די דייאַפראַם איז די הויפּט רעספּעראַטאָרי מוסקל. קאַטינג, עס פלאַטאַן, פּראַמאָוץ ינאַליישאַן.

צו Pecs, שלי פון וואָס זענען דערלאנגט אין דעם אַרטיקל, קוקן אַטראַקטיוו, זיי דאַרפֿן צו זייַן טריינד. צו ינפלייט די מאַסאַלז, עס זענען פילע עקסערסייזיז.

גרויס פּעקטאָראַליס מוסקל

עס איז ליגן אויף די ייבערפלאַך פון די קאַסטן, אין זייַן אַנטיריער. עס קאָווערס אַלע די אויבערשטער ריבס. די פאַנגקשאַנז פון די גרויס דאָקטאָראַל מוסקל איז צו פאָרעם די פראָנט ווענט פון די אַרמפיט. אין פאָרעם עס ריזעמבאַלז אַ פאָכער, באשטייט פון מוסקל פייבערז וואָס זענען פארזאמלט אין באַנדאַלז, עס זענען בלויז דרייַ פון זיי: די קלאַוויקלע, די סטערנום-ריב און די אַבדאָמינאַל. אַלע פון זיי זענען פארבונדן אויף די טובערקול פון די אַקסל.

די הויפּט פונקציע פון די גרויס דאָקטאָראַל מוסקל איז די פיייקייַט צו ברענגען די אַקסל צו די טאָרסאָ און אומקערן די האַנט ין, וואָס איז, צו שוואָם. ווייַטער, עס איז אַגזיליערי ינספּיראַטאָרי מוסקל, דערמיט קאָזינג צו יקספּאַנד די קאַסטן. די גרויס דאָקטאָראַל מוסקל אַקיאַפּייז די גאנצע פּלאַץ פון די קלאַוויקלע צו די אַנטיריער ייבערפלאַך פון די סטערנום, וואָס קומט פון דעם קרעסט פון די גרויס טובערקלע פון די הוימער. די אַרטעריעס און אַקראָמיאַל פּראָצעס פון די טאָראַקס קאָראַספּאַנדז צו די בלוט צושטעלן פון די גרויס דאָקטאָראַל מוסקל.

פון די פאָרעם פון די גרויס דאָקטאָראַל מוסקל, דער אויסזען פון דער אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם, ניימלי, זייַן אַנטיריער ייבערפלאַך, דעפּענדס. די פּיקיוליעראַטי פון די סטרוקטור פון דעם מוסקל ליגט אין די אָרדענונג פון די נידעריקער פיברע באַנדאַלז: זיי זענען ליגן ונטער און הינטער אין באַציונג צו דער אויבערשטער און מיטן פון די בונדלעס, אַטאַטשט צו די ביינער פון די אַקסל אויבן דער אויבערשטער. דאַנק צו דעם סטרוקטור, יוואַנלי סטרעטשינג און אַנוויינדינג פון אַלע מוסקל פייבערז באַנדאַלז אַקערז. דאָס איז געזונט אויסגעדריקט ווען אַ מענטש רייזאַז זיין הענט.

קליין פּעקטאָראַליסיס מוסקל

עס איז ליגן אונטער די גרויס קאַסטן מאַסאַלז, ערידזשאַנייץ פון די 2-5 ריבס און קומט צו דער קאָראַקאָיד פּראָצעס פון די סקאַפּולאַ Forms, צו וואָס איז אַטאַטשט. עס האט אַ פאָכער פאָרעם און פּערפאָרמז פאַנגקשאַנז ענלעך צו די גרויס דאָקטאָראַל מוסקל. אבער זייַן הויפּט ראָלע איז צו באַוועגן די סקאַפּולאַ פאָרויס און אַראָפּ און דרייען עס בייַ אַ נידעריקער ווינקל צו די רוקנביין. אויב די אַקסל בלייד איז פאַרפעסטיקט, די מוסקל וועט הייבן די ריבס און העכערן די יקספּאַנשאַן פון די ברוסט שטייַג בעשאַס ינספּיראַציע.

וואָרקאָוט פֿעיִקייטן

צו סטימולירן דעם וווּקס פון פּעקטרעראַל מאַסאַלז, עס איז ניט נייטיק צו אָנטייל נעמען אין זייער פּאַמפּינג בייַ יעדער ווערקאַוט. דער פאַקט איז אַז אויב איר קעסיידער אָווערלאָאַד די פּעקטעראַל מאַסאַלז, איר קענען ניט דערוואַרטן גוט רעזולטאַטן. פֿאַר טריינינג עס איז גענוג צו אַלאַקייט צוויי מאָל אַ וואָך און דורכפירן 4-8 אַפּראָוטשיז, און ביגינערז 2-3. צו פאַרגרעסערן די מאַסע פון די ברוסט, 10-12 רעפּיטישאַנז זענען גענוג. די קאַסטן גיינינג שטאַרקייַט אויב די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 6-8 מאל.

עקסערסיסעס פֿאַר מוסקל טריינינג דער נידעריקער טייל פון די ברוסט

דער דרוק מיט דאַמבעלז, ליגנעריש אויף די צוריק. פֿאַר די געניטונג, צוגרייטן די דומבבעללס. דער נידעריקער טייל פון די פּעקטעראַל מאַסאַלז איז געזונט דעוועלאָפּעד אין דער ווייַטער געניטונג. עס איז נייטיק צו ליגן אַראָפּ אויף די באַנק פֿאַר די פּרעסע (עס האט אַ צוריק געשפּרייט פונקציאָנירן). דעמאָלט קוועטשן און סיימאַלטייניאַסלי נידעריקער ביידע דומבבעללס. אויב איר טריינג פֿאַר די ערשטער מאָל, ינוואַנטאָרי זאָל זיין קליין.

ספּעסיפיסיטי פון דער געניטונג איז אַזאַ אַז די האַלטנ זיך בעשאַס די פאָרשטעלונג פון די באַנק וועט ויסקומען ומגעוויינטלעך (ספּעציעל פֿאַר ביגינערז), דומבבעללס קענען ערשטער פאַלן צוריק. דו זאלסט נישט לאָזן דעם דערשראָקן איר, אין רעכט גאַנג אַדאַפּט און וועט אַרבעטן מיט דומבבעללס פּונקט. ווען דורכפירן די געניטונג, פאַרברייטערן די עלבאָוז אַזוי זיי זענען אויף ביידע זייטן פון די טאָרסאָ.

דער נידעריקער טייל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז איז פּאַמפּט אַרויף בשעת פּערפאָרמינג די געניטונג אויף די אַניוואַן באַרס. מער אָפט נוצן דעמאָנטאַבלע ימפּלאַמאַנץ. פּעריאָדיסיטי פון קלאסן זאָל זיין בייַ מינדסטער 2-3 מאל אַ וואָך. צו קאָמפּליצירן די געניטונג, איר קענען האַלטן די נידעריקער טייל פון די קרייזן פֿאַר 2-3 סעקונדעס. צי 3-4 אַפּראָוטשאַז 15 מאל יעדער.

דער אויבערשטער טייל פון די קאַסטן מאַסאַלז: עקסערסיסעס

דאס איז די מערסט פּראָבלעמאַטיק געגנט. צו ינפלייט די מוסקל איר דאַרפֿן אַ ספּעציעל ינוואַנטאָרי, אָן עס אַלע ינשורז זענען אין אַרויסגעוואָרפן. אָבער אויב איר סיסטאַמאַטיקלי דורכפירן איין געניטונג, אַפֿילו אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו אָנטייל נעמען אין די טריינינג זאַל, איר קענען באַקומען גוט רעזולטאַטן. עס ס שטופּן-אַפּס פון די שטאָק ווען דיין לעגס זענען אויבן דיין קאָפּ. געניטונג מיט הצלחה קענען זיין געטאן אין שטוב.

זייער געשווינד, די אויבערשטער טייל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט קריגן אַ רעליעף פאָרעם, אויב איר קאָמפּליצירן דעם מאַסע, נאָר ביסלעכווייַז. דעם קענען זיין געטאן מיט די הילף פון קורץ פּאָזאַז בייַ די לאָואַסט פונט פון ספּיננינג אָדער ניצן עטלעכע אַבדזשעקס. איר קענען שטעלן צוויי סטאַקס פון ספרים אויף די שטאָק פון די זעלבע הייך, אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן זיי איז ברייט ווי די פּלייצעס, און סלאָולי פּרעסע. הענט זאָל מנוחה קעגן מערידן, און בריסט פאַרבינדן די שטאָק. עס איז נייטיק צו דורכפירן 15-20 שטופּן אַפּס אין 3-4 אַפּראָוטשיז.

צו ינפלייט די אויבערשטער טייל פון די פּעקטעראַל מאַסאַלז, די אַזוי-גערופן פּושאַפּ יקספּלאָוסיוו העלפט געזונט, ווען בעשאַס די פאַרלענגערונג פון די הענט עס איז נייטיק צו רייַסן זיי פון די פּאָדלאָגע צו מאַכן וואַטע.

די מערסט שווער איז צו פאַרבינדן די טעקניקס פון פרייַערדיק עקסערסייזיז. אבער ערשטער איר דאַרפֿן צו בעל און זיי לערנען ווי צו לייכט דורכפירן.

מוסקל טריינינג ניצן אַ באַרבעלל

געניטונג אויף די באַנק בייַ אַ שיפּוע פון ניט מער ווי 30 דיגריז ניצן אַ באַר איז געהאלטן רובֿ עפעקטיוו אויב דער ציל איז צו אַרבעטן אויס די מאַסאַלז פון די קאַסטן מאַסע. איר דאַרפֿן צו ליגן אַראָפּ אויף די באַנק און כאַפּן דיין לעגס, וואָס טראָגן טראָפּ, אָבער אַזוי אַז עס איז קיין בריק.

אין דעם פּאָסטן, די צוריק איז פּרעדיד טייטלי קעגן די באַנק. איר דאַרפֿן צו אָנכאַפּן די באַר מער ווי דיין פּלייצעס. אין דעם געניטונג, עס איז זייער וויכטיק נישט צו פאַרבינדן די קאַסטן מיט די האַלדז פון די באַר אין די דנאָ פונט, און אין דער אויבערשטער - טאָן ניט ויסמיידן די הענט צו דער סוף.

ינקריסינג די מאַסע פון די מאַסאַלז פון די ברוסט

געניטונג קענען זיין געטאן אין שטוב. צו טאָן דאָס איר דאַרפֿן אַ האַנטעל. איר דאַרפֿן צו ליגן מיט דיין צוריק אויף די באַנק אָן טילטינג, כאַפּן דומבבעללס אויבן זיך, אָן בענדינג דיין הענט, פּאַלמז צו יעדער אנדערער. דעמאָלט נידעריקער די דאַמבעלז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. פּרובירן צו טאָן דאָס ווי נידעריק ווי מעגלעך, און איר וועט פילן ווי דיין מאַסאַלז זענען אויסגעשטרעקט אויס.

צו עלנבויגן דזשוינץ טאָן ניט דערפאַרונג אַ גרויס מאַסע, זיי קענען זיין אַ ביסל בענט. דערנאָך הייבן די דאַמבאַלז אַרויף מיט דעם געפיל אַז איר ווילן עמעצער צו אַרומנעמען עמעצער. די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט קאַנטראָולד.

ברייט קוסט מאַסאַלז

אין די שפּעטערדיק טייל פון די קאַסטן אין די דנאָ, עס איז די לאַטיססימוס דאָרסי, וואָס גאָר קאָווערס עס. עס ערידזשנייץ פון זעקס טאָראַסיק נידעריקער פּראַסעסאַז, אָפט גערופן "ברייט פּעקטאָראַלאַל מאַסאַלז".

עטלעכע מוסקל פייבערז אָריגינירן פון די ווינקל פון די סקאַפּולאַ. אין דער נידעריקער טייל זיי זענען געזאמלט און געשיקט צו דער אַרמפיט, אָן לוזינג קאָנטאַקט מיט די קייַלעכיק מוסקל. דעם פארמען די צוריק וואַנט פון די אַרמפיט. דעריבער די פייבערז פון די לאַטיססימוס, גייט פארביי אַ זיכער וועג, פאָרעם טענדאַנז.