עקטאָמאָרף - אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ... עקטאָמאָרף

עס ס שווער צו טייַנען מיט די פאַקט אַז מיר זענען אַלע פאַרשידענע מענטשן. דעם אַפּלייז ניט נאָר צו אונדזער כאַראַקטער און אויסזען, אָבער אויך פון גוף טייפּס. פיסיאָלאָגיקאַללי, עס זענען דרייַ טייפּס פון מענטשלעך קאָנסטיטוציע: עקטאָמאָרף, מעסאָמאָרף, ענדאָמאָרף. מעסאָמאָרף מיט פּראַנאַונסט מאַסקיאַלאַטשער. פֿאַר דעם קאָנסטיטוציע איז נישט קעראַקטערייזד דורך דעם בייַזייַן פון פעט. מענטשן מיט דעם גוף טיפּ האָבן אַ מאַסיוו גוף, ביינער ברייט און דיק, באַלקי מאַסאַלז. מער ראַונדיד און ווייך גוף מיט אַ הויך צופרידן פון פעט טאָכיק ענדאָמאָרפס. עקטאָמאָרף - אַ טיפּ פון גוף קאָנסטיטוציע גענייגט צו לעאַננעסס. אַזאַ מענטשן אָפֿט קענען אַלע זיין געזען אויף די קאָווערס פון גלאָסי מאַגאַזינז. די מענטשן האָבן שוועריקייט גיינינג וואָג און בנין מוסקל.

פֿעיִקייטן עקטאָמאָרפיק גוף

עקטאָמאָרף - אַ מענטש מיט אַ גאַנץ נידעריק מדרגה פון גשמיות שטאַרקייַט. עס איז קעראַקטערייזד דורך:

• קליין ביינער און דזשוינץ;
• לאַנג לימז;
• קליין פּלייצעס, קאַסטן און הינטן;
• די כּמעט גאַנץ אַוועק פון סובקוטאַנעאָוס פעט;
• גיך מאַטאַבאַליזאַם, אָווועריטינג איז ניט טרעטאַנד;
• שוועריקייט אין וואָג געווינען;
• הויך ענדעראַנס;
• היפּעראַקטיוויטי;
• שווער און לאַנג מוסקל-בנין פּראָצעס.

Benefits עקטאָמאָרפאָנוי קאָנסטיטוציע

גוט עסנוואַרג און די רעכט מין טריינינג פּראָגראַם פֿאַר עקטאָמאָרף זענען שליסל ינגרידיאַנץ פֿאַר הצלחה אין די וועג אָן גיינינג גוף פעט, פאַרגרעסערן דאַר מוסקל מאַסע בלויז. שיין, אַטלעטיק גוף פּאַסיק מיט די סילאַוועט איז ניט אַן ילוסיוו ציל פֿאַר דעם גוף טיפּ. ספּעציעל אַז "ריין" עקטאָמאָרפס אין נאַטור טוט נישט פּאַסירן אַזוי פיל. רובֿ אָפֿט, די פיסיקווע פון מענטש - עס איז אַ געמישט שטעלן פון באַזונדער פֿעיִקייטן. און דער אויסדרוק פון זיכער טרייץ ארויסגעוויזן אונטער דער השפּעה פון דיעטע און סטיל.

אָפֿט, די מענטשן האָבן קיין פּראָבלעם מיט פעט געוועב אין די אַבדאָמינאַל געגנט. טשערישט קיובז דריקן ביי עקטאָמאָרפס פאַלן אַפֿילו אין מינימאַל מאַסע און ווען Performing פּשוט עקסערסייזיז.

א פּאַסיק וועג פון לעבן

אויב געבעטן, סטרויערן זייַן אויסזען עקטאָמאָרף זאָל אָנהייבן מיט סטיל אַדזשאַסטמאַנץ. קיין דרוק איז אַ באַטייַטיק כינדראַנס צו וואָג געווינען. טרעגערס פון דעם טיפּ פון גוף קאָנסטיטוציע זאָל אָפּשאַצונג דיין לעבן און פּרובירן צו רעדוצירן די פונדרויסנדיק דרוק סיבות. זיי טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן גאָרנישט. באַפרייַען נערוועז שפּאַנונג העלפּס מאַסאַזש, קלערן, יאָגאַ. געזונט אָפּרוען מענטשן פון דעם טיפּ לאָזן שלאָפן. טראָץ דער פאַקט אַז מענטשן-עקטאָמאָרפס אָפֿט לייַדן פון ינסאַמניאַ, איר האָבן צו לערנען זיך צו שלאָפן בייַ מינדסטער 8 שעה אַ טאָג. די טעגלעך רוטין זאָל אַרייַננעמען און דרעמל העלפט אַ שעה צו 2 שעה. דאס וועט העלפן צאַמען פעסט מאַטאַבאַליזאַם.

דערנערונג און וואָג געווינען סיסטעם

וואָג געווינען איז אַ פּראָבלעם פֿאַר עקטאָמאָרפס וויכטיק אָבער שווער. גוט רעזולטאטן אין מוסקל מאַסע שטעלן קענען זיין אַטשיווד בלויז דורך אַפּלייינג ספּאָרט דערנערונג. נוטריענץ קומט די גוף מיט עסנוואַרג, פֿאַר די מאַסע גראָוט עקטאָמאָרפס אָפֿט ניט גענוגיק. עקטאָמאָרף - אַ מענטש וואס איז אָפֿט פעלנדיק אַ ביסל מילז אַ טאָג. אויב איר ווילן צו געווינען וואָג, דעמאָלט עס איז נייטיק צו ברעכן דעם מידע. עקטאָמאָרף דאַרפֿן צו עסן 5-6 מאל אַ טאָג מיט אַ מעהאַלעך פון ניט מער ווי 2.5 שעה. עסן אין דער זעלביקער צייַט עס איז נייטיק צו דורכשניטלעך פּאָרשאַנז. די סומע פון די אַבזאָרבד פליסיק מוזן נישט זיין ווייניקער ווי 2 ליטער פּער טאָג.

און אַ ביסל פון די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען אויסגערעכנט דא אונטן, וועט העלפן מענטשן צו דאַר קאָנסטיטוציע קריגן אַ מער אָנגענעם פאָרעם פון ספּאָרט:

• טעגלעך קלאַל פון וועדזשאַטייטיוו כאַראַקטער פון אַבזאָרבד פעט זאָל זיין 20%. עס איז דיזייראַבאַל צו נוצן אַ פיש ייל מיט וווילטויק תוו -3 אַסאַדז.
• פּראָטעינס זענען געמאכט אין דעם קורס פון 1-1.5 ג פּער 1 קג פון גוף וואָג. דער מקור פון פּראָטעין עסנוואַרג קענען זיין פלייש, עגגס, קעז, פיש.
• ספּעציפיש וואָג פון פּראָטעין אין די מעניו זאָל זיין 30% קאַרבס - 50% פעט - 20%. קאַרבאָוכיידרייט מקור וועט ווערן קאַשע (אָוץ, באַקוויט, ווייץ), וועדזשטאַבאַלז און מעל פּראָדוקטן פון גאַנץ ווייץ מעל.
• די נוצן פון שוגערז (צוקער, קלעם, אאז"ו ו) זאָל פאַרבייַטן דעם קאָמפּלעקס פּאַליסאַקעריידז, ווי למשל, קראָכמאַל, רייַז, פּאַטייטאָוז.
• דו זאלסט ניט זידלען סאַבסטאַנסיז, ספּידז אַרויף מאַטאַבאַליזאַם: ניסלעך, דאַר Fruits, לעגיומז.
• Fruits, הערבס און נאָך מיקראָ-נוטריאַנץ און סאַבסטאַנסיז זענען דארף אין אַלע צייטן. אבער די גרויס סומע פון פיברע פאָרשטעלן אין גרין, קענען אָווערלאָאַד די דיגעסטיווע שעטעך.

בויען מוסקל

די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די עקטאָמאָרף איז געמאכט טיף אָבער קורץ. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז ער האט נישט האָבן די שטאַרקייַט און סטאַמאַנאַ פֿאַר לאַנג געניטונג. די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די עקטאָמאָרף מוזן אַרייַננעמען אַ מינימום פון עראָוביק און קאַרדיאָו. עס זאָל זיין באזירט אויף שווער יקערדיק עקסערסייזיז אויף אַ שפּאַלטן-סיסטעם. וואָס טוט עס מיינען?

שפּאַלטן גוף אַסומז קאַנדישאַנאַל אָפּטייל אין 2 אָדער 3 ברעקלעך. און בעשאַס טריינינג, וואָס נעמט אָרט 2-3 מאל אַ וואָך, איין טאָג, ארבעטן, למשל, אויף די אויבערשטער טייל פון דעם גוף, די צווייט - אויף די דנאָ. אויב די ייבערהאַנט איז געגעבן צו די אָפּטייל אין דרייַ טיילן, דער ערשטער טאָג געארבעט קאַסטן און בייסעפּס, די צווייט - די לעגס און פּלייצעס, אין די דריט - די צוריק און טריסעפּס.

עקטאָמאָרף ווערקאַוט פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע זאָל אַרייַננעמען עטלעכע יקערדיק עקסערסייזיז. יעדער מוסקל גרופּע געארבעט נאָר אַמאָל אַ וואָך. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין די שטעלן - 7-10 מאל, די נומער פון אַפּראָוטשיז צו איין מוסקל אָדער מוסקל גרופּע איז אַ דורכשניטלעך פון 7 מאל. מנוחה צווישן שטעלט זאָל ניט זיין ווייניקער ווי איין מינוט. צווישן עקסערסייזיז, טאַרגאַטינג פאַרשידענע מאַסאַלז, מנוחה זאָל זיין לפּחות 5 מינוט. די ינטענסיטי פון די ווערקאַוט פֿאַר עקטאָמאָרף זאָל זיין געוואקסן בלויז דורך ינקריסינג די וואָג, די נומער פון שטעלט און רעפּס. אבער ניט דורך רידוסינג די ינטערוואַלז פון מנוחה צווישן רעפּאַטישאַנז. מוסקלעס עקטאָמאָרפס מער קאָאָלדאָוונס, אַזוי איר זאָל זייַן אַטענטיוו צו מנוחה צווישן ווערקאַוץ. איר קענען נוצן די נאָך געלט צו ומקערן, אַזאַ ווי מאַסאַזש, סאָנאַ, קלערן.

די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די עקטאָמאָרף האט עטלעכע אָפּשיידנדיק פֿעיִקייטן:

• פון 45 מינוט אונטער די צושטאַנד פון מאַקסימום ינטענסיטי;
• סיסטעמען זאָל זייַן געביטן יעדער חודש.

אין זומער עקטאָמאָרף איז בעסער צו אַרבעטן מיט זייַן אייגן וואָג, וואָס איז צו טאָן שטופּן-אַפּס, ציען-אַפּס, געניטונג, דעוועלאָפּינג בייגיקייַט און סטרעטשינג.

מילז איידער און נאָך געניטונג

איידער געניטונג זאָל עסן קאַשע (אַלע חוץ דעם מן), פרוכט מיט נידעריק צוקער צופרידן (קיווי, פערשקע, באַרנע, עפּל, מאַראַנץ) אָדער וועדזשטאַבאַלז (פּאָמידאָר, קרויט, קיין, צוקיני, פּעפּערז).

אַלע דעם פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס צושטעלן די גוף מיט גלוקאָוס פֿאַר אַ פּעריאָד פון טריינינג אַז שטיצט די אָפּעראַציע. טרינקען בעשאַס אַ טריינינג סעסיע זאָל זיין 15 מינוט. נאָך האַלב אַ שעה נאָך געניטונג זאָל נאָכגיין אַ געדיכט מאָלצייַט, מיט גוט קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס.

עקטאָמאָרף מוסקל מאַסע פֿאַר: די נוצן פון אַדאַטיווז

ביילאגעס קענען זייער פאַסיליטאַטע דעם פּראָצעס פון ינקריסינג מוסקל מאַסע און באטייטיק רעדוצירן די קאָס פון אַטשיווינג די ציל צייַט. זייער נוצלעך אין דעם פאַל, מולטיוויטאַמינס, וואָס זענען ביכולת צו גאָר צושטעלן די גוף מיט יקערדיק נוטריאַנץ. בעסטער "Friends" פֿאַר די עקטאָמאָרף זוכט צו באַקומען זיין טיניס, ווערן קרעאַטינע, פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט געמיש און פּראָטעין טרינקען. דרייַ סערווינגז גאַינער, צוגעגעבן צו דער נאָרמאַל טעגלעך דיעטע, און סיסטעמאַטיש באַשעפטיקונג וועט ביישטייערן צו די פעסט גראָוט פון מוסקל מאַסע.

מיט טיף גשמיות יגזערשאַן פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט, שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע וועט העלפן קרעאַטינע. דעם נאַטירלעך קאַמפּאַונד ינוואַלווד אין ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם אין די מוסקל סעלז, אַלאַוינג דער גוף מער וויטסטאַנד עקסטרעם לאָודז און Faster אָפּזוך צווישן שטעלט. אַ אָפּטראָג ענזימעס העלפן די גוף צו פּראָצעס און אַרייַנציען די געוואקסן קאַלאָריק ינטייק. אנגענומען זיי זענען נישט קעסיידערדיק, און דעם קורס. עס זאָל אויך זיין אנגעוויזן אַז עס זענען נוטרישאַנאַל ביילאגעס רייַך אין ענזימעס. אין דעם פאַל, נאָך זייער נוצן איז ניט required.

עקטאָמאָרף און באָדיבוילדינג

טראָץ דעם טאָכיק טשאַראַקטעריסטיקס עקטאָמאָרפס, דעם ספּאָרט איז נישט פֿאַר זיי פאַרבאָטן. מאָוטאַווייטאַד און דיסאַפּלאַנד מענטשן קענען דערגרייכן הצלחה אין קיין פעלד. עקטאָמאָרפס-באָדיבוילדערס האָבן אנגעוויזן אַז, ווי אַ הערשן, טאָן נישט נאָכגיין די קיין קאָמפּליצירט דיייץ, אָבער די ימבאָסט דריקן די אַטליץ זענען די קנאה פון קיין מעסאָמאָרף.

עקטאָמאָרף - אַ מענטש מיט אַ הויך קוואַליטעט דאַר מוסקל מאַסע און לאַנג מאַסאַלז, וואָס איז גאַנץ שווער צו פּאָמפּע. אָבער אונטער די גיידאַנס פון אַ קאָמפּעטענט טריינער און אונטערטעניק צו אַ באַלאַנסט דיעטע מיט הויך-קוואַליטעט נוצן פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און די רעכט פאַץ קענען דערגרייכן אַמייזינג רעזולטאַטן.