עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די ניז

ווען גיין, סקוואַטינג, גיי אַרויף און אַראָפּ טרעפּ, פליסנדיק אָדער בעשאַס ספּאָרט די הויפּט מאַסע Falls אויף די קני דזשוינץ. דאס איז וואָס געניטונג איז אַזוי וויכטיק פֿאַר די ניז אין די טעגלעך לעבן פון אַלעמען. פון קורס, איר קענען שטענדיק גיין צו די ספּאָרטזאַל אָדער אָנשטעלן אַ קאָוטש, אָבער אויב איר טאָן נישט האָבן גענוג געלט, איר קענען טאָן די פֿאַרבעסערונג פון זייער אייגן.

פֿאַרשטאַרקונג די קני איז יקערדיק פֿאַר אַטליץ, ווי געזונט ווי שוואַנגער ווייבער, ווי די פּלוצעמדיק וואָג געווינען נאָך מאַסע Falls אויף זיין ניז. אויף די אנדערע האַנט, רעגולער געניטונג וועט העלפן באַקומען באַפרייַען פון די זייַט פעט ראָללס וואָס וועט מאַכן דיין לעגס מער שלאַנק. עקסערסיסעס פֿאַר די קני זענען דארף און אין חולאתן פון די דזשוינץ, ווי ווויל ווי נאָך שטרענג טראַוומע אָדער פּראַלאָנגד יממאָביליזאַטיאָן פון יקסטרעמאַטיז.

אַזוי, איידער איר אָנהייבן טריינינג איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף און אויסשטרעקן די ליגאַמאַנץ. צו טאָן דאָס, ליגן אויף די שטאָק און אויסשטרעקן דיין לעגס. אויף די ייַנאָטעמען ציען די זאָק אויף מיין אייגן, ווי איר ויסאָטעמען, הייבן די פֿיס און ציען די סאַקס זיך. אין דעם פאַל, איר זאָל פילן סטרעטשינג ונטער דער קני.

עקסערסיסעס פֿאַר די קני שלאָס מיט אַסטיאָואַרטרייטאַס און אנדערע חולאתן:

• זיצן אויף אַ הויך שטול אַזוי אַז טאָעס קוים ריטשינג די שטאָק. איצט אָנהייבן צו מאַך לינקס פֿיס, רייזינג און לאָוערינג עס. ווי באַלד ווי איר פילן שפּאַנונג אין די שלאָס, טוישן די גאַנג.
• איצט איר דאַרפֿן צו ליגן אויף אַ קאָשע ייבערפלאַך, ויסגלייַכן דיין לעגס. כאַפּן די רעכט פוס אויבן די שטאָק אַזוי אַז אַ ווינקל פון בעערעך 30 דיגריז, און האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 4 - 5 סעקונדעס. סלאָולי נידעריקער און איבערחזרן פֿאַר די לינקס פוס. פּרובירן נישט צו בייגן דיין ניז.
• בלייַבן אין דער זעלביקער סטאַרטינג שטעלע, אָבער הייבן אַוועק די שטאָק מיט ביידע פֿיס. זיי טוען אַ קייַלעכיק באַוועגונג, וואָס ריזעמבאַל סייקלינג. אָנהייבן מיט עטלעכע בענדס, ביסלעכווייַז ינקריסינג זייער נומער.
• איצט ליגן פּנים אַראָפּ. בייגן דיין לינקס פוס, טריינג צו פאַרבינדן פּיאַטע צו הינטן. איצט איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
• איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די שטאָק און ויסגלייַכן דיין לעגס פֿאַר אים. איצט, כאַפּן הענט הינטער זייער Fingers און דזשענטלי ציען די גוף פאָרויס אַזוי אַז די ברוסט צו שטעלן אויף זייערע פֿיס, אָדער רירן די קני נאָז. אין דער זעלביקער צייַט איר וועט פילן אַ ביסל ווייטיק אין די קני דזשוינץ.

עקסערסיסעס פֿאַר די ניז - אַראָפּנעמען די פעט און צוריקקומען מאָביליטי:

• פֿאַר אַ אָנהייב ווערן נעבן דער וואַנט און שטעלן דיין הענט אין עס. קריכן צו די טאָעס און הייבן דיין לינקס פוס אַוועק די שטאָק. לאָווערס און רייזיז זיין Fingers, שטייענדיק אויף איין פוס. איבערחזרן 15 מאל און טוישן לעגס. בעת דעם געניטונג איז ניט בלויז צו שפּאַנונג די קני, אָבער די אַטשיללעס שלאָס - איר זאלט פילן אַ ברענען געפיל.
• איצט שטיין מיט דיין פֿיס מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס. דורכפירן 10-15 סקוואַץ. פּרובירן צו נידעריקער דער גוף ווי נידעריק ווי מעגלעך - אַזוי אַז די הינטן זענען ונטער דער מדרגה פון די קני. אין ערשטער עס וועט זיין שווער.
• שטיין הויך, פּלייצעס לעוואַלד און זיין הענט אין זיין טאַליע. ציען די רעכט פֿיס אַ ביסל צו דעם זייַט און שטעלן אויף אַ זאָק. נעמען די סקוואַט. אין דעם פאַל, די הויפּט גוף פון דיין וואָג איז אויף די לינק פוס און די רעכט זייַט איז געניצט בלויז פֿאַר וואָג. דורכפירן 15-20 סקוואַץ, דעמאָלט באַשטימען לעגס.
• ליגן אַראָפּ אויף דער פּאָדלאָגע. אַלטערנאַטעלי, הייבן גלייַך לעגס אַזוי אַז צווישן זיי און די בויך געגרינדעט אַ רעכט ווינקל - ערשטער לינקס, דעמאָלט רעכט. נידעריקער זיי צו די שטאָק אין דער זעלביקער סדר. דו זאלסט 20-30 רעפּאַטישאַנז.
• באַקומען אויף אַלע פאָורס, שטעלן דיין הענט אויף דער פּאָדלאָגע. כאַפּן די לינקס, בענט בייַ די קני פוס צו די זייַט. איבערחזרן פֿאַר 20 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פוס.

געדענקען אַז אויב איר ווילן צו דערגרייכן אַ קענטיק ווירקונג, עקסערסייזיז פֿאַר די ניז זאָל זיין געהאלטן קעסיידער - לפּחות 3-4 מאל אַ וואָך. פֿאַר גרויס רעזולטאַטן, פאַרבינדן די געניטונג מיט געהעריק דערנערונג און זאָרגן פּראָוסידזשערז. דורך דעם וועג, סייקלינג, שווימערייַ און דזשאַגינג זענען אויך באטייטיק שטארקן די קני דזשוינץ. אויב די עקסערסייזיז איר אויסן צו נוצן ווי אַ טעראַפּיוטיק געניטונג, ערשטער באַראַטנ זיך דיין דאָקטער.