מאָרגן געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער

ווען עס איז אַ נויט פֿאַר וואָמען צו פאַרלירן וואָג, זיי זענען, ערשטער פון אַלע, טראַכטן וועגן אייער דיעטע. דיעטע, פון קורס, גוט. אבער פירן מוסקל טאָן, העלפן פיגור קויפן שיין מיינונג - איז אויך וויכטיק. דעריבער, אין דערצו צו דיעטע, דיין באַגלייטער זאָל זיין טשאַרדזשינג פֿאַר וואָג אָנווער.

איך טראַכטן אַז פֿאַר יענע וואס האָבן די געלעגנהייט צו קעסיידער באַזוכן אַ ספּאָרטזאַל, דעם טעמע איז ניט טשיקאַווע. איך שרייַבן פֿאַר אנדערע קאַטעגאָריעס פון רוסיש וואָמען, וואס לעבן אין קליין שטעט אין די מינימום לוין, אָבער נאָך רעספּעקט זיך און אַספּייר צו שיינקייט. זיי האָבן קיין צייַט צו דינגען אין אַ לאַנג צייַט, אַזוי נאָר דער מאָרגן געניטונג צו פאַרלירן וואָג וועט העלפן צו צוגרייטן פֿאַר דער זומער סעזאָן.

אַזוי, וואָס געניטונג פּראָגראַם זאָל אַרייַננעמען טשאַרדזשינג פֿאַר וואָג אָנווער?

ערשטער, מיר אַלאַט אַ ביסל מינוט צו וואַרעם אַרויף. פּשוט שולע עקסערסייזיז (טילץ, ספּינז, סווינגס) פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס: האַלדז, געווער, טול, פּעלוויס, לעגס, צוריק. זייער ווערט - מיינטיינינג די טאָן פון דעם רוקנביין און דזשוינץ. גוט האַלטנ זיך - גלייַך צוריק, נישט סאַנגקאַן קאַסטן, די בויך ריטראַקטאַד - איז צו שאַפֿן אַ אַטראַקטיוו אויסזען.

די מערסט פּראָבלעמאַטיק געביטן - בויך, טייז, הינטן. ווי פילע מאל האָבן איך האָב צו טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק, אָבער עס פּעלץ אַז די מאָגן איז ינקריסינג. דעריבער איך פּיקט די אָנעס אַז טאַקע העלפן צו פאַרלירן וואָג.

פּרובירן צו אויסשטרעקן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַפֿילו צייַט צו וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז. דעמאָלט טאָן די ווייַטערדיק.

° ליגן אויף די שטאָק אויף זיין צוריק, געווער אין דיין זייטן. הייבן דיין לעגס און בייגן ביי די קני. מיר דורכפירן מווומאַנץ אַז נאָכקרימען די בייק פאָר. אין דעם צייַט, איר פילן די טאָן פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דו זאלסט דרייַ שטעלט.

° צו ליגן פּנים אַראָפּ. ינטערלאַק דיין הענט אויף די צוריק פון זייַן קאָפּ. כאַפּן די קאָפּ און טול, סטריינינג זייַן מאָגן. דעמאָלט אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס און הייבן ביידע געווער און לעגס, סטריינינג זייַן מאָגן.

° קניען, דאַר הענט אויף די שטאָק. שטאַם און לעגס זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל. פאַרברייטערן אייער רעכט פוס צוריק אַזוי אַז עס איז געווען אַ קאַנטיניויישאַן פון דער גוף: קאָפּ גלייַך - גלייַך צוריק - גלייַך פוס. גיי די פֿיס באוועגט אַרויף און אַראָפּ מיט קליין אַמפּליטוד, קעסיידער סטריינינג די בויך און הינטן. דעמאָלט צוריקקומען די רעכט פוס צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די זעלבע מיט די לינקס פֿיס.

° די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פֿריִערדיקע געניטונג. דורכפירן סווינגס ניט אַ גלייַך פוס און בענט בייַ די קני. דער ערשטער מאַך - צו דער ברוסט, די צווייט - צוריק אַרויף (אַזוי אַז די טול און דיך זענען געווען אויף די זעלבע שורה, און דער נידעריקער פוס "געקוקט" אַרויף). דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן די מאָגן. איבערחזרן עטלעכע מאל, טוישן פֿיס.

° דער זעלביקער סטאַרטינג שטעלע. גיי מאַהי לעגס בענט צו די זייַט, סטריינינג די בויך און דיך.

אַזאַ טשאַרדזשינג דיעטע זאָל ברענגען פרייד צו די מוסקל. דעריבער, אָנהייבן מיט דעם סכום פון געניטונג אַז איז בנימצא צו איר. ווי אַ רעזולטאַט, איר זאָל באַקומען אויס פון די צימער און נישט קריכן. טאן די עקסערסייזיז יעדער טאָג, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. דעם הערשן אַפּלייז צו אַלע טייפּס פון עקסערסייזיז.

אן אנדער פּראָבלעמאַטיק געגנט - די הענט. טשאַרדזשינג פֿאַר וואָג אָנווער זאָל ניט פאָרן זיי דורך. אויב די קלאַסיש שטופּ-אַפּס איר טאָן ניט ווי, פּרובירן שטופּן-אַפּס אויף די וואַנט. דעריבער געפֿינען עטלעכע לאַסט זיך און פּרובירן צו טאָן אַזוי.

געווער עקסטענדעד פאָרויס מיט די מאַסע. סווינגס אַרויף און אַראָפּ.

געווער אויסגעשטרעקט אויס צו די זייַט מיט אַ מאַסע. סווינגס אַרויף און אַראָפּ.

הענט מיט מאַסע זענען לאָוערד. כאַפּן זיי צו אייער קאַסטן, בענדינג ביי די עלבאָוז.

איך בין קאַנווינסט מער ווי אַמאָל אַז אַלע מיטל זענען זייער יחיד. כולל געניטונג. דעריבער, פון די פאַרשיידנקייַט, צו קלייַבן וואָס סוץ איר פּערסאַנאַלי און וועט זיין עפעקטיוו פֿאַר אַלע די פּראָבלעם געביטן.

מאָרגן עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער איז נאָר מעגלעך אויב עס איז אַ שטאַרק פאַרלאַנג צו שטעלן זיך אין סדר. געדענקען די אַזוי צו זאָגן: אַז אויב מיר ווילן עפּעס, מיר געפינען אַ הונדערט סיבות צו טאָן אַזוי. און אויב איר טאָן נישט וועלן צו, מיר קענען געפֿינען אַ הונדערט יקסקיוסיז נישט צו טאָן.