מיר נעמען צו לויפן: 15 טריט אויף די דרך פון די אַטלעט

צי איר ווילן צו לויפן, אָבער טאָן ניט וויסן ווי צו אָנהייבן? דאָ זענען פופצן פּשוט טרינקגעלט פֿאַר ביגינערז וואָס וועט העלפן איר ווערן אַ מער ספּאָרט. ניצן די סאַקסעסיוו טריט אין סדר צו בעשאָלעם אָנהייבן און אָן קיין שוועריקייטן צו פאָרזעצן דזשאַגינג. אויב איר טראַכטן אַז פליסנדיק - עס 'ס אויך שווער, איר נאָר ווערט אַ פּרובירן!

ינוועסטירן אין שיכלעך

עס איז קריטיש צו געפֿינען די רעכט פליסנדיק שיכלעך. אויב איר האָבן די אומרעכט שיכלעך, איר וועט זיין יקספּאָוזד צו די פליסנדיק שאָדן וואָס וואָלט ניגייט דיין בעסטער ינטענטשאַנז. דו זאלסט נישט קלייַבן די נוסח אָדער קאָליר, זיין גיידיד דורך אַ קוואַליטעט סאָרט און מבֿין עצה. דיין פליסנדיק שיכלעך זאָל זייַן באַקוועם פון דער ערשטער טאָג. זיי קענען ניט זיין ביליק, אָבער עס וועט לעצט, און לאַנג גענוג, אַזוי טאָן ניט פּרובירן צו ראַטעווען געלט אויף זייער געזונט.

זיין צוגעגרייט

ווי מיט קיין אנדערע ווערקאַוט, איר דאַרפֿן די רעכט עקוויפּמענט פֿאַר טרייסט, זיכערקייַט און גוט שטימונג. צוגרייטונג פֿאַר אַ לויפן ריקווייערז עטלעכע געדאַנק ווען עס נעמען, וואָס איז איידער עס און וואָס צו טראָגן. אַלע דעם איז משפּיע דיין קלאסן. איר האָבן צו האָבן ריין קליידער פֿאַר דזשאַגינג, אין דערצו, עס איז נייטיק בעפאָרעהאַנד צו זען די וועטער פאָרויסזאָגן. פּלאַן דיין מילז און צייַט צו נישט לויפן אויף אַ ליידיק מאָגן אָדער פֿולקייט אין די בויך.

אָנהייבן קליין

דו זאלסט נישט טראַכטן אַז די זייער ערשטער מאָל וועט קענען צו לויפן צען קילאָמעטערס. אין די אָנהייב פון אַ לויפן, אַפֿילו פֿאַר אַ מינוט קענען זיין שווער. דאס קען אַנדערמיין די בטחון פון אַפֿילו די מערסט positive ביגינערז. דיין עקספּעקטיישאַנז זאָל זיין רעאַליסטיש, פּרובירן צו מאַך אין זייער אייגן גאַנג און מאַך איין שריט ווען איר דאַרפֿן עס. בלויז נאָך אַ בשעת איר וועט קענען צו לויפן פֿאַר לאַנג פּיריאַדז אָן אַ ברעכן.

דו זאלסט וואַרעם-אַרויף און סטרעטשינג

יעדער סעסיע זאָל אָנהייבן מיט אַ ביסל מינוט פון צוגרייטונג און סוף מיט אָפּרו. אָנהייבן דזשאַגינג אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, און דעמאָלט פאַרגרעסערן די גיכקייַט. איידער באזוכן די נשמה דאַווקע אויסשטרעקן די מאַסאַלז צו ויסמייַדן ווייטיק אין זיי, פֿאַרבעסערן זייער בייגיקייַט און פאַרמייַדן שאָדן.

ענערדזשייזיז

דיין מאַסאַלז דאַרפֿן די רעכט סנאַקק נאָך אַ ווערקאַוט. עס ינשורז אַז איר קענען רעכט צוריקקריגן. יעדער מאָל נאָך פליסנדיק עסן אַ מאָלצייַט רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין. זייט זיכער צו טרינקען גענוג וואַסער נאָך פליסנדיק, און בעשאַס דעם טאָג.

ונטערזוכן די ווערטער

אויב איר ווילן צו ווערן אַ פאַקטיש מעראַטאַן, איר דאַרפֿן צו לערנען די טעאָריע פון ראַסעס. געפינען אויס אויב איר שריט אויף די פּיאַטע אָדער פינגער פונ פוס, באַקומען צו וויסן פאַרשידענע טעקניקס און מוסקל דזשאַגינג נעמען. דעם וויסן איז אונטערשיידן ליבהאָבער פֿון די פאַכמאַן.

שטרעבן פֿאַר דייווערסיטי

אַמאָל איר זענען ביכולת צו לויפן פֿאַר האַלב אַ שעה אָן אַ ברעכן, איר וועט דאַרפֿן צו גיין צו די ווייַטער מדרגה. דו זאלסט נישט לויפן אויף דער זעלביקער מאַרשרוט מיט דער זעלביקער גיכקייַט: עס וועט נאָר גרונט באָרדאַם און ווערן אַ סיבה פֿאַר די נויט פון פּראָגרעס אין טריינינג. טוישן רוץ צו האַנדלען מיט אויף דער שפּור און אויף דער גאַס, פּרובירן צו האַלטן אַן אינטערעס צו לויפן - דער בלויז וועג איר קענען ווערן אַ שאַרף מאַשין.

סלאָולי פאַרגרעסערן די מיילידזש

אויב פליסנדיק מיינט צו האָבן אַ גרינגער אַרבעט פֿאַר איר, איר זענט גרייט פֿאַר אַ מער טריינינג. אבער געדענקען וועגן די צען פּראָצענט הערשן: פאַרגרעסערן די מיילידזש זאָל ביסלעכווייַז. אויב איר טאָן אַנדערש, איר זענט ווארטן פֿאַר געזונט פּראָבלעמס. לייג צו ניט מער ווי צען פּראָצענט פון די ראַנז די לענג פון די פֿריִערדיקע וואָך.

שטעלן אַ ציל

ווי מיט קיין אנדערע ווערטער פון טריינינג אין די פליסנדיק מוזן האָבן זיכער צילן וואָס איר האַלטן מאָוטאַווייטאַד. די ליקעליהאָאָד אַז איר וועט שטעקן צו דער פּלאַן, וועט זיין העכער אויב איר זענט רעאַליסטיש צילן. אַפֿילו אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, עס זאָל ניט זיין די פּאָדעשווע גרונט פון ראַנז. וועלכער דיין ציל, עס וועט העלפן איר האַלטן די מאָוטאַוויישאַן. אויב איר האָבן דעם פּראָבלעם, גיינ פריער אַ מער דערינג ציל און מאַך צו עס.

גיין אַרויס

אויב איר קעסיידער לויפן אויסשליסלעך אויף אַ טרעדמיל, איר זאָל פּרובירן און געניטונג אויף די גאסן. זיי וועט מאַכן איר אַ מער יקספּיריאַנסט ראַנער, ווייַל עס סווינגס רעליעף באַן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. אבער, איר זאָל האַלטן אין מיינונג אַז פליסנדיק אין די גאַס איז מער שווער ווי אויף אַ טרעדמיל, אַזוי אַז פֿאַר אַזאַ אַקטיוויטעטן דאַרפֿן עטלעכע טריינינג.

געדענק זיכערקייַט

ניט קיין ענין ווו איר בעסער צו לויפן - אין דער ערשטער אָרט, טראַכטן וועגן דיין זיכערקייַט. דאס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר די וואס זענען אַליין אין פליסנדיק אַראָפּ די גאַס. וואַך אויס פֿאַר פאַרקער, זאָגן Friends, ווו און ווען איר וועט טראָגן רעפלעקטיווע קליידער און אַ Flashlight אויב איר 'רע פליסנדיק אין די טונקל. איר אויך דאַרפֿן צו לערנען ווי צו בונד שאָעלאַסעס, צו ויסמייַדן טריפּינג. טאָפּל פּעקל ינשורז אַז דיין שיכלעך וועט נישט גרונט שאָדן.

ריכטיק דיין האַלטנ זיך

אויב איר באַמערקן אַז די פּראָגרעס איז נישט צו ספּעקטאַקיאַלער, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף האַלטנ זיך און די שטעלע פון זיין גוף. די ריכטיק שטעלע וועט העלפן איר פאַרמייַדן ינדזשעריז. היט דיין האַלטנ זיך ווען לויפן: אָפּרוען דיין האַלדז, הייבן אויבן זיין ניז, געשפּאַנט דריקן און האַלטן דיין געווער פּאַראַלעל צו דער ערד. בלויז אין דעם פאַל, דיין סאָרט וועט ברענגען איר טויווע.

זייַן סטראַטעג

אַמאָל איר אָנהייבן פליסנדיק מער זיכער, איר זאָל טראַכטן וועגן זייער דזשאַגינג סטראַטעגיע צו פֿאַרבעסערן די גיכקייַט און פאַרגרעסערן מיילידזש. מאל איר זאָל לויפן אין הויך גיכקייַט, מאל - צו אַרבעטן אויף ענדעראַנס, מאל - צו לויפן אַרויף די בערגל. די קאָמבינאַציע פון פאַרשידענע טייפּס פון טריינינג וועט לאָזן איר צו דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן און העלפן צו באַזיגן באָרדאַם.

דינגען אין אנדערע ספּאָרט

אויב איר ווילן צו ווערן אַ יקספּיריאַנסט לויפער, איר האָבן צו נישט בלויז לויפן. וואָרקאָוט, סטרענגטאַנז מאַסאַלז, בישליימעס סוטאַד פֿאַר איר. קאַמפּלעקסאַז יאָגאַ עקסערסייזיז וועט העלפן איר צו אויסשטרעקן אויס און ווערן שטארקער. פּרובירן צו טאָן שטאַרקייַט טריינינג צוויי מאָל אַ וואָך פֿאַר אָפּטימאַל רעזולטאַטן.

אַדכיר צו פּלאַן

עס איז קיין סוד אופֿן פֿאַר קאַנווערטינג אַ ראַנער. איר נאָר דאַרפֿן צו געניטונג קעסיידער. אויב איר פילן אַז איר ווערן פיטטער, Faster און מער זיכער, טאָן ניט געבן אַרויף, עריינדזשינג אַ לאַנג ברעכן. פּלאַן צו לויפן יעדער וואָך און נאָכגיין דיין פּלאַן. דאס וועט לאָזן איר צו שטאלץ באַטראַכטן פליסנדיק אַ פערדל!