ווי צו אַנטוויקלען ענדעראַנס? עקסערסיסעס דעוועלאָפּינג ענדעראַנס

ענדוראַנסע - די פיייקייַט פון אַן אָרגאַניזם צו אַנטקעגנשטעלנ זיך מידקייַט בעשאַס גשמיות טעטיקייט. עס איז געמאסטן דורך צייַט, בעשאַס וואָס די מאַסאַלז קענען דורכפירן אַ באַזונדער אַרבעט. מענטשן וואס האָבן דעוועלאָפּעד סטאַמאַנאַ, דערגרייכן גרויס הצלחה אין ספּאָרט און פיל בעסער פילן אין וואָכעדיק לעבן. אַז איז וואָס דעם טעמע איז וויכטיק נישט בלויז פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ, אָבער אויך פֿאַר די מענטשן וואס שטענדיק ווילן צו זיין געזונט, אַקטיוו און יונג.

טייפּס

, איר דאַרפֿן צו געפֿינען אויס וואָס עס איז איידער איר געשטאַלט אויס ווי צו אַנטוויקלען ענדעראַנס. דער הויפּט, דער גוף קעגנשטעל צו דרוק איז צעטיילט אין צוויי טייפּס:

1. אַלגעמיינע, אָדער ווי עס איז גערופֿן - עראָוביק. עס איז אויסגעדריקט אין די גוף ס פיייקייַט צו דורכפירן הויך ינטענסיטי אַרבעט פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

2. די רגע טיפּ איז גערופֿן אַ ספּעציעל (ספּעציפיש) ענדעראַנס. עס באשרייבט די פיייקייַט פון די מענטשלעך גוף צו דורכפירן אַ באַזונדער טיפּ פון אַרבעט אין אַ באַזונדער ספּאָרט, אין אַ פּרידיטערמינד קורס, פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

די רגע טיפּ איז ווייַטער סאַבדיוויידיד אין דרייַ סובספּעסיעס:

• ספּיד. עס איז אויסגעדריקט דורך אַ מעהאַלעך פון צייַט בעשאַס וואָס אַ מענטש קענען דורכפירן זיכער אַקשאַנז מיט די צונעמען מדרגה פון גאַנג און גיכקייַט.
• קאָואָרדאַניישאַן. עס איז וועגן די קעגנשטעל פון דער אָרגאַניזם צו מאָטאָר טעטיקייט, באגלייט דורך Performing פאַרשידן טעכניש און טאַקטיש אַפּעריישאַנז.
• מאַכט. דאס מין פון רעפלעקץ די גוף ס פיייקייַט צו וויטסטאַנד די גשמיות דרוק אָן לוזינג זייַן עפפעקטיווענעסס.

ווי צו אַנטוויקלען סטאַמאַנאַ מעטהאָדס

צו אַנטוויקלען עראָוביק ענדעראַנס, איר דאַרפֿן צו האַנדלען מיט סייקליק עקסערסייזיז. אין דעם פאַל, אַלע די מוסקל גרופּעס זאָל זיין צו עטלעכע מאָס ינוואַלווד אין די אַרבעט. דאָ קומען צו די הילף פון די טייפּס פון גשמיות טעטיקייט, ווי גיין, שווימערייַ, סייקלינג, סקיינג און אַפֿילו אַ פּשוט קאַטינג פון ברענהאָלץ. פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ספּעציפיש טייפּס פון קעגנשטעל זענען נייטיק, ווי אַ הערשן, פאַרמעסט עקסערסייזיז. אזוי, מיר באַטראַכטן די הויפּט מעטהאָדס געניצט צו אַדרעס דעם אַרויסגעבן:

1. דער אופֿן פון מונדיר כאַראַקטער. דער אופֿן ינוואַלווז קעסיידערדיק אָפּעראַציע אין העסקעם מיט אַ קעסיידערדיק גיכקייַט, ריטם און אַמפּליטוד.

2. וואַריאַבלע אופֿן. דאָ עס איז אַ קאָנסיסטענט טוישן פון מאַסע, גיכקייַט, אָדער אַמפּליטוד.

3. דער אופֿן ריפּיץ. אין דעם פאַל, די געניטונג איז געטאן זייער געשווינד (ין 20 סעקונדעס), דעמאָלט נאכגעגאנגען דורך אַ מנוחה און שייַעך-מאַסע.

4. די קייַלעכיק אופֿן. זעלבע ווי די לעצטע פּאָזיציע, נאָר די נייַ געניטונג איז געשען אין יעדער נייַ צוגאַנג.

5. די גיימינג אופֿן. ענדוראַנסע איז דעוועלאָפּעד אין אַ מין פון שפּיל. צוזאַמען מיט איר טריינינג און קאָנטראָל פון ימאָושאַנז.

6. קאַמפּעטיטיוו אופֿן. עס ינוואַלווז די דורכפירונג פון פאַרשידן עקסערסייזיז אין די פאָרעם פון קאַמפּאַטישאַנז.

דעוועלאָפּינג גאַנץ קעגנשטעל

עס ס צייַט צו פֿאַרשטיין ווי צו אַנטוויקלען ענדעראַנס. עס וועט פאָקוס אויף דער גענעראַל רעסטלאַסנאַס, ווי עס אַפּלייז צו לעגאַמרע אַלעמען, אין קאַנטראַסט צו די ספּעציפיש. אין דערצו, פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ספּעציפיש ענדעראַנס אין יעדער ספּאָרט דאַרפן פאַרשידענע עקסערסייזיז. און א מאל אַזאַ שטודיום מאַכן מענטשן קרבן זייער געזונט פֿאַר די צוליב פון אַטשיווינג אַ רעזולטאַט.

עקסערסייזיז

עקסערסיסעס דעוועלאָפּינג ענדעראַנס, זענען סייקליקאַל. זיי לויפן לאַנג (אַרויף צו 20 מינוט), אין אַ געמאסטן מאָדע.

אזוי, צווישן די בעסטער עקסערסייזיז צו שטארקן די גוף קענען זייַן ידענטיפיעד ווי גייט:

1. סלאָו אָבער אַ לאַנג קרייַז. זייַן געדויער קענען דערגרייכן צוויי שעה.

2. שנעל פליסנדיק בייַ ווייניקער ווי לאַנג דיסטאַנסע.

3. אַלטערנאַטינג גיין און פליסנדיק פֿאַר עטלעכע שעה.

4. די לאַנגזאַם אָבער קעסיידערדיק שווימערייַ.

5. די שפּיל פון פוטבאָל אָדער קוישבאָל.

6. קראָס-לאַנד סקיינג אין אַ דיסטאַנסע פון 15 קילאמעטער.

7. דזשאַמפּינג שטריק סעריע. סעריע קענען לעצט אַרויף צו אַ מינוט, און די מנוחה צווישן סעריע - 2-3 מינוט.

8. ביקינג אין אַ געמאסטן גאַנג איבער לאַנג דיסטאַנסאַז.

9. ביקינג אין אַ גיך גאַנג איבער קורץ דיסטאַנסאַז.

ווי איר קענען זען, ספּאָרט, דעוועלאָפּס ענדעראַנס, זענען גאַנץ דייווערס. דעריבער איינער קענען קלייַבן די מערסט פּאַסיק אָפּציע. יקסקיוסיז זענען פֿאַר זיכער וואָלט זיין ינאַפּראָופּרייט. ספּעציעל די ספּאָרט, דעוועלאָפּינג ענדעראַנס, טאָוטאַלי צוטריטלעך צו אַלע.

תּנאָים פון געניטונג

1. א גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין מאַסע. אין דעם פּראָצעס פון טריינינג דער גוף ביסלעכווייַז אַדאַפּץ צו גרויס לאָודז.

2. סיסטעמאַטיש. נאָר אויב עקסערסייזיז זענען געטאן קעסיידער, זיי וועלן ברענגען Benefits צו דעם גוף. עס איז נייטיק צו שטרענג אָבסערווירן די פּראָוסידזשערז און פאַרגרעסערן אין יעדער נייַ בינע פון דער מאַסע. עס איז ניט נייטיק צו פאַרגעסן אויך וועגן די מנוחה.

3 דימענשאַנז. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז דער בלויז גלייַך צוגאַנג וואָלט באַשיצן די האַרץ און בלוט כלים פון יבעראַרבעט, און וועט געבן דעם געוואלט רעזולטאַט.

עסנוואַרג

ווי איר וויסן, די דיעטע פון אַטליץ און פּראָסט מענטשן איז באטייטיק אַנדערש. ווען אַ מענטש טריינז די ענדעראַנס, דער גוף ראַנז אויס פון ענערגיע סטאַקס. צו ומקערן זיי, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן דער הויפּט קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. עס קאַרבאָוכיידרייץ זענען די בעסטער "ברענוואַרג" פֿאַר אַן אַטלעט.

קאַרבאָוכיידרייץ. זייער דאָזע דעפּענדס אויף דעם יחיד טשאַראַקטעריסטיקס פון דער אָרגאַניזם. מינימום טעגלעך קורס פון 4 גראַמז פּער 1 קג פון דעם גוף. אבער, ווען אינטענסיווע טריינינג, דעם ציפער ריסעס צו 9 גראַמז. עסן קאַרבאָוכיידרייץ אין וידעפדיק איז נישט דיזייראַבאַל, ווייַל עס וועט פירן צו דעם אויסזען פון פעט. אַקטיוולי דעוועלאָפּינג ענדעראַנס, דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק און קאָנטראָל וואָג. פּראָדוקטן אַז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון קאַרבאָוכיידרייץ זענען: אָוץ, באַקוויט, רייַז, לעגיומז, Fruits און וועדזשטאַבאַלז.

פּראָטעינס. דעוועלאָפּינג ענדעראַנס, זיין זיכער צו עסן פּראָטעין. די טעגלעך קורס פון פּראָטעין איז 1.4 ג פּער 1 קג גוף. בעשאַס לאַנג-טערמין און אינטענסיווע טריינינג, עס ינקריסאַז צו 1.8 ג פּלאַץ פון פּראָטעין געפֿונען אין עגגס, פיש, ווענאַסאַן, אָף און דאַר רויט פלייש.

פאַץ. ענדעראַנס אַנטוויקלונג פּראַמאָוץ די נוצן פון פאַטטי אַסאַדז, פאַץ זאָל דעריבער זיין זיכער צו אַרייַננעמען אין די דיעטע. די סומע פון פעט קאַנסומד זאָל זיין 15-20 פּראָצענט פון די גאַנץ ענערגיע געברענט. עס איז ווערט פּייינג ופמערקזאַמקייַט צו די פּראָדוקטן, אַזאַ ווי מאַסלינע און פלאַקססעעד ייל, ניסלעך און ים פיש.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אויך וועגן די וואַסער. וואַסער איז גאָר וויכטיק פֿאַר קיין מענטש. עס קענען זיין געוויינט ווי צווישן ווערקאַוץ, ווי געזונט ווי בעשאַס.

סאָף

אונדזער גוף איז טויגעוודיק פון פילע זאכן און דער בעסטער וועג צו זען דעם - צו אַנטוויקלען קעגנשטעל צו דרוק. א מענטש וואס האט דעוועלאָפּעד שטאַרקייַט, פלינקייַט, ענדעראַנס און קאָואָרדאַניישאַן, ווייניקער קראַנק, איז שטענדיק אין גוט פאָרעם און גוט שטימונג, ווייַל, ווי איז באַוווסט: "אין געזונט גוף - געזונט מיינונג". אַזאַ אַ נוצלעך פאַרמאָג פון די ספּאָרט, ווי די אַנטוויקלונג פון רעסטלאַסנאַס, איז מער וויכטיק ווי ינפלאַטעד גוף אָדער כאַנגגינג אויף די וואַנט פון די מאַטבייע, ווייַל עס ינוואַלווז די געזונט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. דאָ מיר זענען מיט איר און געפינען אויס ווי צו אַנטוויקלען ענדעראַנס, און אַז עס בכלל איז.